• 目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。

• 要点：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。

• 重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。

• 合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。

5.侧抬腿

• 目的：激活臀中肌，提高下肢稳定

• 要点：保持上身不动，腿向侧后方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。

• 重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。

• 合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。腰部不应当有酸痛感。

（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）

6.屈髋跪地

• 目的：拉伸腹股沟处的髂腰肌。

• 要点：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。

• 重复次数：左右各两次，每次 15 秒。

• 合理的感觉：腹股沟处有明显的拉伸感。

7.翻滚下横叉