• 目的：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧。

• 要点：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消。

• 重复次数：15 次。

• 合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。

8.直腿体前屈

• 目的：拉伸膕绳肌。

• 要点：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。

• 重复次数：4 次

• 合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。腰部不应当有强烈的拉伸感。

9.侧蹲

• 目的：拉伸内收肌。

• 要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动”。

• 重复次数：20 次。

• 合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感。

10.坐姿拉伸

• 目的：拉伸梨状肌。

• 要点：挺直背部，身体前倾。

• 重复次数：左右各两次，每次 15 秒。

• 合理的感觉：臀部有明显的牵拉感。

11.蛙式