宽肩厚背，是每个健身人的梦想，因为这会让我们的形体非常的好看，即时穿着衣服也会显得非常强壮，下面给大家推荐几个最好的肩背训练动作。

背阔肌（简称lats）是独特的。虽然是背部肌肉，但当发育良好时，也可以从前面看到。看起来像一对肌肉的翅膀。

引体向上并不容易，但这就是使它成为出色的背阔肌“打造者”的原因。

引体向上（Pull-up）是锻炼上身肌肉的运动，主要训练背阔肌，拉起的可以是锻炼者自身的体重，亦可以额外以铁饼增加重量，或者以机械辅助减少重量

怎么做：

（1）握住一根比肩膀宽的把手宽的杠。手臂伸直，脚离开地面，肩膀向后下拉。

（2）不要摇摆或踢脚，弯曲手臂，将下巴向上拉过杠。

（3）放低身子，不要弹跳或放松肩膀，重复一下。

（4）穿配重的背心或使用负重腰带会使这项运动更具挑战性。

哑铃单臂划船

所有划船运动对于建立更大的背部都很有用，但是单臂划船特别有用。

一次只用一只胳膊，你就可以用不工作的胳膊来支撑你的下背部，更自由地专注于一侧动作。你还可以使用稍大的运动范围，这对肌肥大很有帮助。

怎么做：

（1）一只手握哑铃。向前倾斜，将另一只手放在长凳上以获得支撑。支撑腰部，向后拉动肩膀，并稍微弯曲膝盖。请勿使腰部向地面突出。

（2）将手置于中立位置，弯曲手臂，将哑铃向上拉靠近肋骨。用肘引导并保持手腕伸直。

伸展手臂并重复。