绳索侧平举

绳索侧平举主要训练的是我们的三角肌中束，后者是负责肩膀宽度的重要组成部位。

虽然你可以用哑铃进行此练习，但使用绳索可以确保目标肌肉持续受到拉力，从而使锻炼效果更好。

怎么做：

（1）侧身站立在装有D型手柄的绳索边。将把手放在距离机器最远的位置，以便绳索在双腿前延伸。膝盖稍微弯曲站立以保持稳定。

（2）肘部略微弯曲，在体侧将手臂向上抬起，直到与地板平行。

（3）将手臂放低至一侧并重复。

面拉所训练的是肩膀的三角肌后束，这块肌肉经常被忽略。而忽略的后果是肌肉失衡，导致肩膀疼痛和受伤，更不用说“含胸”的外观和不良姿势了。

因此，重要的是要在日常活动中加入针对三角肌后束的练习，而面拉恰好是最好的选择。

怎么做：

（1）用大拇指（向上旋转）握住绳索。

（2）从龙门架上抓住绳索，并退后几步延长绳索，激活核心和臀部，以保持身体的稳定。

（3）将肩胛骨用力的挤压在一起，同时将绳索的手柄拉向你的脸（鼻子到额头之间）。保持姿势2秒钟。

（3）返回起始位置，确保您的肩膀保持站立。

以上就是肩部和背部的最佳训练动作

（1）肩部：哑铃坐姿推举、哑铃前平举、绳索侧平举、面拉

（2）背部：引体向上、硬拉、哑铃单臂划船