哑铃箭步蹲

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是打造翘臀的黄金动作，它可以全方位的刺激下肢肌肉，今天运动地理为您解析应该如何做好这个动作。

动作开始前的设置

从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前，重心放在前脚上，保持挺胸，直视前方。后脚搭一个板凳上，在身体后方伸展，脚背全程用力去压板凳，提高稳定性。

膝盖与脚尖方向一致，防止膝盖扭伤。支撑腿的小腿需垂直于地面，脊柱打直，躯干略向前倾，更好的让单侧支撑腿最大化的受力，以及臀部更好的参与。

动作的动态过程中要领点

下蹲前吸足一口气，鼓出你的肚子，弯屈膝关节，慢慢往下蹲至箭步姿势。前膝不超过脚尖，后膝不碰到地面。下蹲至支撑腿的大腿与地面近乎平行即可。

在底峰的时候找到屁股发力的感觉再起来。

停留几秒，然后缓慢起身，把注意力放在前腿，感受前腿臀部像上推的感觉，还有臀大肌下侧的肌肉群向上拉的感觉！站起时不用打直膝盖

在这个过程中，双腿要交替进行，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。

新手也可以从徒手箭步蹲开始。每天做3组，每组8-12次（两侧各完成8-12次才算完整的一组），组间休息30秒。