很多健身爱好者都知道，练腿和臀部肌肉的重要性。一说到练腿和臀，大家都会想到深蹲。正所谓“无深蹲，不翘臀”，深蹲确实是练腿和臀的经典动作，今天跟大家分享的是比深蹲更实用的练腿和臀的动作--箭步蹲。

箭步蹲（Lunge）：一条大腿沿矢状面向前跨，双腿紧绷如拉满弦的箭，人们把这种健身动作形象地称作箭步蹲。它具有深蹲的动作，又有腿部和臀部发力的不对称性，因此它对于锻炼腿部和臀部肌肉有很高的价值，是腿部和臀部训练的重要动作之一。

大腿正面的股直肌、股内侧肌、股外侧肌、长收肌、短收肌、大收肌等肌肉；大腿背面的股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌，以及臀大肌、臀中肌等肌肉。

1、右腿向前跨一大步，左右脚尖朝前，放在与身体垂直的中线两侧，身体保持正直，收腹挺胸，双手叉腰，目视前方。

2、右腿屈膝屈髋，左腿屈膝，身体向下落，重心在两腿之间，到右大腿与地面平行，左腿膝关节接近地面为止，稍作停留。

3、前后大腿共同发力，臀部肌肉收紧，身体向上蹲起，还原至起始位置。

4、用2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上蹲起。控制好速度，不要借用惯性。全程保持腿部和臀部肌肉发力。

5、向上蹲起时呼气，向下落时吸气。

6、右腿在前做10-15次，做完换左腿在前做同样次数，两腿做完为一组。一般初学者，做2-4组，组间休息60-90秒。