本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：箭步蹲 动作轨迹 进阶形式

本文有视频版

箭步蹲，很常见的下肢训练动作。操作得当，它可以非常精确地打击到你想要强化的部位。

首先，男性和女性练这个动作的目的是不同的，男性主练大腿，女性主练臀部，最大区别可能体现在“跨幅”方面，即你向前迈步的幅度：适中的跨幅强调大腿股直肌，偏远的跨幅强调臀大肌。

本文着重分析男性训练股直肌的箭步蹲。不同水平的训练者，所做的箭步蹲形式应该是不尽相同的。

视频讲解版：

初级模式——站在原地，做前腿持续紧张的箭步蹲。

●发力重心是前腿，后腿只是辅助支撑作用。

●动作轨迹是上下移动，当你站在原地蹲而不是向前走时，这点更容易实施。

●单腿着重发力的模式强调了大腿前侧股直肌的作用，这是一条钻石型的双关节肌肉。

进阶模式1——向前迈步，迈一步收一步

●发力重心依然是前腿，动作轨迹依然是上下移动，而不是向前，所以当你向前走时难度会更大。

●每迈出一步，你需要协调好身体重心，然后稳定地向下蹲。不要跟随本能把身体重心向前送。

●做完一侧动作后，将腿收回，回到直立状态，接着做另一侧。

进阶模式2——向前迈步，做连贯动作

●动作原则与上面一样，只不过你去掉了“收腿-直立”环节，改为左右交替的连贯迈步动作，难度又进一步增大了。

●这种模式的最大好处是你压缩了肌肉在单位时间内的做功，提高了训练效率。

工具选择——杠铃和哑铃哪种适合打基础？

杠铃箭步蹲的负重重心在肩上，哑铃箭步蹲的负重重心在胯部，尤其是在负重比较大时，这个区别更加明显。

为了更好地完成向下蹲的动作形式，当重心置于胯部时技术含量更低，所以哑铃是更适合打基础的工具。