错误动作：肩胛骨完全收缩

这个动作更加符合肩关节水平屈伸的设计原理，在所有的动作中，它对三角肌后束的孤立刺激效果最好，同时也是最容易出错的动作。

很多人只在乎重量，结果手臂发力过多；要么动作幅度太大，结果产生肩胛骨过度后缩问题，产生斜方肌中下部代偿。

注意：额头要贴于靠背上，双手握住中间的横杆把手，相当于正握姿势，同时要略微含胸弓背，能够减少肩胛骨的收缩。

整个过程中，手臂接近于伸直的姿势，不要做屈肘和伸肘的动作。

动作行程不要过大，感受到三角肌后束充分收缩即可，动作速度一定要慢、重量不宜过大。

动作4：单手俯身开肘划船

前面都是双手动作，最后还需要强化单侧三角肌后束，此时便可以加入单手动作。

这里需要利用T杠来训练，采用俯身屈髋的姿势，一侧手臂固定，另一手空握杠铃杆，用力向上提拉杠铃，如此左右交替重复。

注意：中间不要暂停，左右两侧同时做完再休息，这样可以让三角肌后束充分力竭，达到泵感效果。

如果健身房没有T杠，可以选择用哑铃代替训练。