恢复训练之后，我的强度还是跟之前一样大，结果伤一直没有养好，直接影响到了全运会成绩。在全运会赛场上，跑了20多公里，髋关节就不舒服了，最后只跑了2小时21分30秒，拿了个第五，当时非常失落。

我心里明白是因为伤未痊愈就开始狠练，才导致成绩不佳，所以全运会结束之后，我再没有定什么目标，虽然跑了一些比赛，但都是友情参赛，主要还是以恢复训练为主。所以，身体有了伤病，千万要听医生的话，该休息休息，该治疗治疗，不然之后的痛苦绝对是现在的十倍不止。

3、冬训计划，混氧训练很关键

训练了这么一段时间之后，我感觉身体状况还比较良好，所以把目标锁定在了厦马的国内冠军上。为了达到这个目标，我进行了为期3个月的冬训。

冬训主要以有氧耐力为主，也就是大跑量长距离。整个冬训三个周期，也就是3个月，一个周期是4周，三周上量，一周调整。在上量的三周，安排基本上都是这样的：

周二、四、六，早上和下午都进行训练，每次15公里，一天下来就是30多公里，用3分40秒的配速慢跑。这是最享受的训练时光。

周一、三、五、七，跑30公里、36公里或者40公里的混氧，一次性跑完，起步配速是3分37秒，后面越来越快，达到3分10秒左右。

当然，以上只是我的训练计划，对于很多选手来说并不合适。那么，我今天推荐一些适合大家的训练方法。

成绩400或者330以外（因个人能力而异）的选手，只需要堆跑量就行。因为这个成绩属于绝对的有氧跑。如果想追求成绩，那么在这个冬天得有几次马拉松配速跑的长距离。比如你的马拉松是4小时完赛，马拉松全程配速是5分41秒，那么马拉松配速跑就是要按照5分41秒甚至更快的速度进行一定距离的训练，让身体适应这个配速。冬天正是跑长距离的时候，所以大家一定要坚持训练。