而对于330以内的选手，如果想追求成绩，就得练一些强度了，比如混氧训练。所有马拉松运动员都是以有氧为基础，强度为突破的。混氧就是基于这两者之间，是一个过渡，是可以有效地挖掘你的氧域宽度的训练。

A、混氧的方法有几种（我自己总结的）：

恒定混氧：跑25~30公里，用快于马拉松目标配速的配速跑，比如你的目标配速是5分，那就用4分40到4分50的配速跑这一段距离；

变速混氧：跑25~30公里，每5公里配速提高5秒；

大混氧：跑5到6个5公里，一次比一次快；

小混氧：跑10公里，前面8公里轻松跑，最后2公里冲刺。

我一般训练，常用的就是恒定混氧，一般用3分20秒到3分30秒之间的配速，跑30公里。大家可以根据自身能力选择比较容易完成的混氧方式，也可以几种搭配着来，配速一定要把握好。

B、混氧的训练周期和补给：

我们专业运动员混氧训练的难点在于，一般要在1500米海拔高度之上，而且必须隔一天跑一个，强度比较大，连续性比较强。但是业余选手可以不用这么拼，只需要一周跑1到2个就行。

补给的话，冬天的时候，大概10km一次，夏天6km一次（还是因人而异），最好补充含有低聚糖的饮料。

C、混氧如何保证安全：

混氧训练，不像间歇跑那样强度大，但也比轻松跑要困难，它是让你在轻松与不轻松、有氧和无氧之间徘徊的训练。

业余跑者训练的时候一定要谨记：跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以了，不用跑得上气不接下气的。

有手表的，可以戴着手表监测心率，心率最好不要超过180。

没有手表的话，就自己感知自己的身体状况，如果感觉轻松的话，就加一些速度；如果感觉很累很难受，就减一些配速或者停下来。

D、需要注意的是：

1、混氧训练的方法要因人而异。比如我和另一位跑友都是业余的，但是水平不一样，训练的科目也要有差别的。比如我能用4分配速跑20公里，我朋友水平不如我，却也跟着我这样跑。不仅不会起到提高成绩的作用，反而会使自己受伤，从而事倍功半。

2、从弱到强，从慢到快，从有氧到无氧，这是混氧训练的基本原则。可别一上来就疯跑，然后再慢下来，那不是混氧。

3、一定要注重跑前热身、跑后拉伸和放松。

4、混氧是以一定的跑量作为支撑的，要是连跑量都保证不了或者长时间缺乏训练，还是别进行混氧训练了。

5、冬训是一年中最好的训练时期，可以有效地储备有氧能力。希望各位想来年突破成绩的跑友，可以不畏严寒、坚持训练，明年PB指日可待。

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