来源：解放军报 作者：朱瑞、胡亚军

42.195公里，一个充满激情与挑战的距离。如何顺利跑完全程马拉松？跑马拉松究竟应该做哪些准备工作？且听我们一一道来。

【运动装备篇】

工欲善其事，必先利其器。如果你想练习跑步，如下装备必不可少。

跑鞋。一双合适的跑鞋，不仅可以让跑者更省力，更重要的在于可以防止运动损伤。跑鞋要兼顾减震、防滑、透气等功能。切记不要穿新鞋参加比赛。

运动服。比赛服可按照个人习惯与季节天候自由搭配，选择排汗透气、轻盈有弹性的款式，常见的聚酯纤维运动服是不错的选择。棉质衣物不透气，不适合跑马拉松时穿。

运动手表。运动手表可帮助跑者掌握奔跑节奏，同时可以为训练进阶提供参数。有些手表还具有GPS功能，完赛后可查看路程地图、分段配速等。

空顶帽。跑马拉松为什么要戴帽子？别小看这不起眼的装备，戴帽子可利用帽檐起到吸汗作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳作用，确保跑者夏日奔跑时视线清晰。

能量补给。通常来说，马拉松比赛中的官方补给只有饮用水和运动饮料，很少有食物补给。对于新手来说，半程之后或30公里以后会出现抽筋、饥饿等情况，此时自备的能量棒、盐丸、士力架等能让你及时恢复体力。

【科学训练篇】

在很多跑者看来，想要跑好马拉松，就是要不断苦练，通过“刷量”来提升成绩。然而，盲目训练不仅不会提高训练成绩，甚至会适得其反。

零基础该如何起步？

前两个月时间，采取走跑结合训练，建议每周2-3次。走跑结合训练时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一直到心肺能够适应正常跑20分钟。第三个月开始尝试连续跑5公里，并逐步加量到10公里，加量要循序渐进，每次不超过20%。

怎样的跑姿才正确？

跑步过程中，要抬头挺胸，双眼注视前方，胳膊弯曲大约成90度，让手臂尽量摆开。双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可伸开双手，掌心向内，后背保持挺直，髋部和腰部左右扭动幅度不要太大。

如何掌握呼吸技巧？

跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。此外，要学会从牙缝中吸气，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上颚，让空气从牙缝中进出。吸气要缓慢均匀，呼气要短促有力，做到均匀而又有节奏。

跑后如何进行放松？

拉伸练习：直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧。身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸，注意手不要前移。

【预防伤病篇】

跑马拉松，在漫长的备战期和紧张的比赛中，如何防止伤病是每个跑者必须认真面对的一个问题。

跑前要了解自己的身体状况。马拉松作为一项长跑运动，赛前的体检筛查工作至关重要。

准备活动怎么做？首先要活动关节，因为转动关节的过程中，能产生滑液润滑关节。接下来可以进行慢跑，当感觉到微微出汗时就可以了，然后再压压腿、压压腰，把韧带和肌肉都“激活”，最后做两三个30米的加速跑。热身的时间不宜过长，以上所有内容应在比赛前20分钟做完。

跑步岔气了怎么办？岔气腹痛是长跑中经常出现的情况。出现岔气时，并不一定要立刻停止运动，应减慢速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，用手使劲压住疼痛部位，坚持一段时间后疼痛症状会自然缓解。如果经上述处理仍无法缓解，应及时寻求医学救护。

腿抽筋了怎么办？如果是因为跑得太久了，可以停下来按摩，等缓解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉伤，应该马上停止跑步并接受医学救护。

突然遇到膝盖痛怎么办？如果把疼痛分成0到10分，0分不疼，10分剧烈疼痛，那么在3分疼痛以内的可以继续跑步，3分以上时建议放弃比赛。

【赛后恢复篇】

比赛结束后，如何尽快消除疲劳、恢复体力？

跑完散步。刚跑完肯定身心俱疲，但千万不要立刻坐下来，而要慢慢走动，让身体从激烈的运动模式恢复到安静模式。别小看这短短5-10分钟的慢走，它能有效放松肌肉，避免大腿充血和乳酸堆积造成肌肉酸疼。

积极拉伸。拉伸放松可以促进血液循环，清除肌肉里的代谢废物。如果再加上按摩就更完美了，可有效缓解跑步后肌肉的酸痛。

补充营养。跑完马拉松的15-30分钟，是人体最饥渴的时间，应吃些富含蛋白质的食品。跑完之后一定要喝水，注意少量多次，切忌一顿猛灌，增加胃的负担。

正确沐浴。赛后回家，建议及时拿冷水对腿部冲洗5-10分钟。冷水能够起到收缩血管的作用，防止过多的血液在腿部堆积。

注意休息。完成马拉松比赛之后，彻底进行一两天的休整，对于身体的恢复十分重要。研究表明，高水平跑者在停止训练后的第一周，最大摄氧量只下降了1%-3%，恢复训练后，很快就能回到原来的水准。

恢复训练。恢复训练要循序渐进，不用着急恢复到比赛时的巅峰状态。当恢复训练累积到400-500公里时，就可以参加下一个马拉松比赛了。