普通人跑马拉松比赛，平时要有扎实的跑量积累，建议月跑量在200至300公里左右，没有平时的跑量积累，对于完成全程马拉松是相当辛苦的，只有充分科学的训练才会轻松跑完42.195公里的马拉松全程。

马拉松比赛之前2至3个月的针对性训练尤其重要，小编这几年自己总结的一点经验，希望能给初次参赛的跑友一些帮助

赛前2个月训练方法：

1、节奏跑训练：

每天按自己的比赛目标和自身能力进行10至15公里的节奏跑训练，也就是比全程比赛配速略快的配速跑，例如您想全程4小时完赛，也就是平均每公里用5分41秒的配速跑完全程，那么您的10公里训练就要按每公里5分10秒以内的速度去完成，以此类推。训练目的：更好的掌握配速。

2、速度训练：

每周进行一次800米、1000米间歇跑训练，初级跑者开始可以进行五组到六组，运动能力上来后可以进行10组。以800米间歇为例：用百分之八十的力跑完800米，然后慢跑，慢走休息一段时间（跑时用3分钟，休息就3分左右）再进行下一组。训练目的：提高乳酸阀门值，增大血液含氧量，使长距离、高配速跑的更加轻松。注意：间歇跑训练之前一定要充分热身防止受伤。

3、耐力训练：

每两周跑一次30公里以上的长距离，速度按马拉松比赛目标的配速进行，注意跑表或手机运动软件的配速提醒，训练时要带充足的运动补给，长距离跑后做好拉伸放松，减缓乳酸堆积带来的疲劳感。训练目的：在计划配速内跑更长的距离，增加跑者的耐力。

4、核心力量训练：

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。训练方法很多，例如：平板支撑，仰卧起坐等，具体的训练方法大家可以在网上搜索。核心力量训练的目的是维持躯*稳定性，马拉松是长距离耐力运动，所以身体各部位的力量都很重要，要通过科学的训练提升。核心力量训练可以在每周一到两天的跑休期间进行。

5、减量期：

在马拉松赛前的半个月每天逐渐减少跑量，以慢跑放松为主，停止速度和耐力训练，增加饮食营养，憋住你奔跑的*留到比赛让它爆发，将体能调整到最佳状态，准备迎接比赛。

以上是小编跑步这几年总结出的一些方法，还不是很完善，欢迎跑友们留言交流指正。

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