在我的工作日程里本来是没有安排这个内容的，也不是我突发奇想冒出来的想法，而是昨晚直播前，我最调皮的徒孙“熊哥”同学发来的建议，她说她这几年基本上都是按照这个训练计划来备战比赛，效果很好。我回复的原意是我今年没有安排任何的比赛计划，自然也就不会有训练计划。但睡觉前思考了一下，我没有，并不代表我们的小伙伴们没有，既然这个训练计划得到认真的体验之后效果极佳，那就再一次分享给大家吧。

受疫情影响，目前国内知名度较高的马拉松比赛发布报名信息的比赛只有长沙马拉松和无锡马拉松，距离比赛也差不多是40多天左右，那么，我们就以这两个比赛为目标赛事做一些准备吧。

首先要确定一点：如果你今年跑量比较少但还是保持有跑步习惯的话，那么最后的40天，就循序渐进提升慢跑的距离或训练时间，尽量能在赛前一周恢复到之前符合比赛需求的身体状态就行。对比赛表现更不要产生任何想法，放松心情享受比赛。如果长达半年都没有系统跑步，我是不建议你继续参加全程马拉松的。

第二，如果你真的想在长沙或无锡马拉松突破自己，而且在这半年内保持足够的规律性和相应有氧水平强度的跑步，那可以参考我的训练计划。

具体是这样的哈：

周二速度训练800米*4--6次，每次以自己最大能力维持4-6组的匀速区间，心率值对应强度区间就行，间休时间和跑动时间一样。速度训练要做好热身和放松恢复哦。

周三放松恢复跑30-40分钟，速度比全马速度加60-80秒，心率值在有氧区间甚至更低那种更好。

周四配速跑75分钟，按自己目标配速来跑就行（有些人喜欢做些混氧跑训练，但我从来没有试过）。

周六慢跑25-30公里，前面三分之二的距离按全马配速加60秒，后面提高到全马配速。

周日放松跑50分钟，按放松跑配速就行。

这个计划从报名后就可以开始。维持四周，赛前15-10天减量恢复调整，把速度训练内容改中低强度的有氧跑就行。

原则上，我是不建议临急抱佛脚的哈。但特殊年份，对应不同的群体，我还是礼节性的给这些训练建议吧，不用感谢我，应该感谢“熊哥”。

好了，具体事项，我们今晚直播间再解读一下。