这种挑战性的反转促进新陈代谢、流向大脑的血液和能量。
辅助的方法：
- 仰卧，膝盖弯曲，脚踩在地上。双手辅助并举身体。
- 压入手掌，将臀部向上抬起，并在骶骨下方滑动一块块（最宽或最短的一侧，以最舒适者为准）。
- 臀部放低，靠在瑜伽砖块上。
- 膝盖朝胸前伸，双脚离地。伸直空中的腿，向天花板伸直双脚。保持8次呼吸。
- 返回时双脚向后仰，抬起臀部，挪走瑜伽砖
八、瑜伽犁式
这个姿势和肩立姿势有很多相同的优点。
瑜伽犁式变式，它有助于延长脊柱。这是一个伟大的反摆姿势。
辅助的方法：
对于犁式的辅助版本，请遵循辅助肩立（如上）的步骤1-2。然后继续下面的高级版本犁姿势的步骤2。
瑜伽犁式变式，它有助于延长脊柱。这是一个伟大的反摆姿势。
精进方法：
- 从高级肩倒立姿势开始，双脚向天花板抬起，双手支撑下背部。
- 保持腹肌紧绷，大腿并拢，脚尖慢慢地朝着头后的地板放低。
- 在这个姿势中，抬头注视双腿，不要把头转任何一边。确保双手放在下背部支撑。保持8次呼吸。
- 用手作为刹车，慢慢地向后滚动，一次一个椎骨。
九、瑜伽鸽子式
在任何瑜伽练习中，这个姿势都是必不可少的臀部张开器。
辅助的方法：
- 从瑜伽桌面式位置开始。
- 右膝弯曲，右腕与膝盖成一直线。右脚向身体左侧伸展，弯曲脚。
- 双手按压，臀部抬高，左腿向后伸直，脚趾松开。
- 在右臀部下方放置一个垫块（垫块最宽或最短的一侧），然后将臀部和肩膀朝向前方。
- 吸气提胸。呼气，双手向前伸。你可以停留在你的手上支撑位置或通过降低身体到前臂支撑位置来加深伸展。
- 保持8次呼吸，然后换边。
在任何瑜伽练习中，这个姿势都是必不可少的臀部张开器。
精进练习：
- 开始时的姿势与辅助变式时的姿势相同。这一次，不要使用垫块，这样臀部可以下沉到离地面更近的位置，实现更深的伸展。
- 臀部和肩膀向前挺直，呼气时，双手向前伸展。低到肘部（或者最深的伸展，一直低到前额，双臂放在前面）。保持8次呼吸，然后换边。
小贴士：如果你有任何膝盖疼痛，走出这个姿势，换成仰卧姿势：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。
- 抬起右腿，将右脚踝交叉在左大腿上。
- 用右手将右大腿张开，感觉臀部伸展。保持8次呼吸，然后换边。
十、瑜伽神猴式（劈叉）
这种姿势需要腿筋和髋屈肌的灵活性。
辅助的方法：
- 开始时以瑜伽低 弓步姿势，右脚向前。
- 双手向下架在右脚，并将块放在手下。
- 吸气时伸直右腿，双手落在瑜伽砖上。可以立起脚尖，也可以是脚背着地。
- 右腿直了，呼气，胸部朝腿弯曲。
- 右脚向后弯曲。保持轻微的接触通过右四头肌，保持8次呼吸，然后切换另一侧。
这种姿势需要腿筋和髋屈肌的灵活性。
精进方法：
- 以低弓箭步的姿势开始，侧边一个瑜伽砖。将手放在地上以固定右脚。
- 将重心压在手上，开始右脚向前滑动，将你带向完全分开的姿势。
- 保持臀部成直角，在右大腿上部下方垫块。保持股四头肌轻微咬合，右脚趾向后弯曲。
- 双手放在地上，或将双手放在臀部，胸部抬高。
- 如果你觉得你可以走得更远的话，把瑜伽砖移开，让你的臀部一直下沉到地面上。
- 保持8次呼吸，换边。
ref:Kelly Collins
namaste!
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