二、有什么臀部训练动作

1、宽距深蹲

负重深蹲是指将负荷量转移到你的臀部上面，让臀部的肌肉更多参与到这个过程中来，然后这样就能够减少对膝盖的压力，减少膝关节的负荷量。首先，训练者需要借助一个杠铃，将其固定在你的肩部，然后双腿微微分开两个肩宽的距离，身体的重心稍微放低一点，这样可以避免肩部的压力过大而损伤肩膀，然后我们就可以将杠铃自由移动了，不过每次的运动轨迹都要把握到位，在半空中找准发力点，这样可以让肌肉力量受到更加强烈的刺激，建议每次做到4组，每组20下左右即可。

2、杠铃深蹲

这个动作本质上就是深蹲的基本动作，首先训练者需要握住一个有重量的物体放置于胸前，双腿尽量打开，膝盖和脚尖是处于同一个方向，腰背挺直，收紧腹部核心肌肉，然后我们就可以进行下蹲的动作了，每次下蹲、站立的过程中不要过快，控制好频率，否则容易肌肉疲劳。每次的运动量控制在4组左右，每次也是20下左右即可。

3、史密斯后抬腿

这个训练动作是非常有利于塑造臀型，首先我们需要将身子俯身趴在地面上，一只膝盖支撑着，然后我们将推拉器下调到适合自己放脚的高度，把另一只腿放在杠杆下面托住，要注意，保持腰背挺直，收紧腹部核心肌肉力量，再依靠臀部的肌肉力量向上推杠杆，两只腿可以交换进行20下，每次做3到5组左右即可。

4、绳索站姿后踢腿

这个动作也是锻炼臀部的王牌动作，首先将绳索固定在你的脚底下，然后双手扶住横杠，稳定身体之后，我们就调动臀部以及腿部的肌肉力量将绳索向后踢，一定要将绳索固定好，如果松动可能导致腿部受损哦，每次把运动量控制在3到5组，每组30次左右即可。