跑后拉伸有哪些好处呢？

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。

如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。

拉伸对提高步幅也有很大作用。

在小编整个一年的调整过程里发现，必要的拉伸，开髋，对提高步幅也有非常积极的作用，这个效果是在近两个月才出现，比如之前我的步幅只能达到140CM，但现在很轻松就能在10公里路程当中提高到1米5的步幅。

跑步不拉伸，等于白跑了。如果为了省时间而不拉伸导致真的受了伤，可能会让你再也跑不了步了。

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不拉伸，是如何一步步毁掉跑步的

介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗？或许你是一个幸运儿，但我们来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的，你可能就后知后觉了。

1次跑后不做拉伸

如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。

1个月跑步不拉伸

如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑步后拉伸的习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

3个月跑步不拉伸

如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有疲劳感或隐约感觉不适，这是早期老损的表现。

6个月跑步不做拉伸

如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。

1年跑步不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明显紧张过度，肌肉弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者中断跑步。

到底如何拉伸呢？今天就来给大家介绍一下。

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7个经典跑后拉伸动作

跑后做静态拉伸，跑前是动态热身。

跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。

拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。

今天，我们就来介绍几个跑后拉伸动作。

一

腿筋拉伸（抻筋）

我们见到的抻筋通常是找一个在自己腰腹位置的杆子进行拉伸，而这种仰卧式拉伸更容易，非常适合大众选手。

要领：

1.双腿伸直，背部伸直，仰卧。确保你的下背部在地板上。

2.弯曲右膝盖并将右腿伸展在地板上。

3.慢慢伸直左膝，用双手抓住腿后部。

4.轻轻地将左腿拉进视线，同时将臀部保持在地板上。保持20至30秒。然后换右腿。

5.如果伸直你的腿太困难，你也可以弯曲膝盖伸展。

二

股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉拉伸）

要领：

1.站直（不要向前倾），将抬腿的脚向上抬起，然后用手抓住你的脚。

2.将你的脚跟轻轻地拉向你的臀部，感觉你的四肢伸展。

3.保持另一条腿伸直，并尽量使膝盖保持紧密。

4.保持拉伸15至30秒。释放并重复。换腿以上重复步骤。

三

小腿拉伸

要领：

1.开始时，站在一段楼梯或台阶上；

2.稳定身体，使脚掌和脚趾位于台阶的边缘。你可以扶着栏杆或墙壁来保证平衡；

3.将一只脚的脚后跟朝向地面，同时弯曲另一条腿的膝盖；

4.保持30至60秒，然后在另一侧重复。

四

臀部屈肌拉伸