①将整个脚掌放于毛巾上

②足跟固定于地面，足弓发力将大拇指基底部向回收，从而将毛巾抓起。

③可以从坐位开始练习，再过渡到站立位。

3、鹅足训练——夹球

①微微屈髋屈膝将小瑜伽球夹住。

②辅助者给小球一个向外的拉力。

③感受大腿内侧鹅足发力，给球向下向内及往回拉的力。

4、骨盆调整——背桥

①微微屈髋屈膝，足跟置于泡沫轴，双脚分开与肩同宽，髋膝踝成一条线，核心守住。

②通过大腿后侧腘绳肌发力带动骨盆向后转后抬起臀部。

③核心收住，避免腰部发力代偿，勿膝内扣。

5、平衡稳定训练——单脚站

单脚站