下面我们开始训练自己的臀部,我们精选了4个臀部激活程度高的训练动作来进行锻炼,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练3-5组。
训练动作1
将背部靠在跳箱上,屈膝坐在地上,将哑铃垫上软垫放到髋部位置,双手扶住杠铃,然后用臀部的力量将杠铃推高。
注意:推高臀部后,保持小腿与地面垂直,保持上身的平直。
训练12次训练动作2
将背部靠在跳箱,双腿屈膝坐在地上,双手扶着一个哑铃放到髋部右部的位置,然后将左腿抬离地面,用髋部的力量推高哑铃,同时左腿随着臀部的推高而抬高。训练30秒后,换边训练。
每条腿训练30秒训练动作3
左腿单腿站立,右手抓握一只哑铃,左手叉腰,然后身体俯身向下,左腿随之向后直腿抬高,左手抓握哑铃随着身体俯身向下放低。然后换边训练。
每侧训练12次