练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯*力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

第三个体式：高位弓步

练习步骤：,1，山式站立，右脚向后撤一大步，脚趾踩地，脚跟抬高 ,2，曲左膝90°，双手向上延展，掌心相对，眼睛看上方或者正前方。 3，，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。保持5次呼吸，换边。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

第四个体式：单腿加强背部伸展

练习步骤：首先做下犬式，将你的右脚往前放在双手之间。把你的后腿打开，直到两只腿分开约三英尺。指尖撑起来，或者将你的手放在瑜伽砖上。吸气，拉长你的脊椎把能量传到头顶。呼气，将你的身体往前向下贴紧右腿。把你的右臀往后拉，将你的左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地稳定臀部和后脚的根基，保持五次深呼吸。继续将你的头往下，感受它的沉重。换左侧重复此动作。

练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。

第五个体式：侧板支撑

练习步骤：1，板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。2，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

第六个体式：半船式