练习步骤：1，侧板支撑于地面上,2，保持髋部不动，抬高上面腿到达身体极限，然后落下。身体向前向下扭转，上面高举手触碰地面，然后身体回到侧板支撑。腿部动作和手臂动作依依次练习。

练习收益：强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；扭转还能按摩腹内脏器，缓解便秘

第十五个动作

练习步骤：高位弓步于垫面上，双手向上高举过头顶掌心相对，保持上身腰背平直，呼气，弯曲前后腿膝盖，使髋部向下垂落，感受后大腿前侧肌肉的拉伸和髋关节的伸展，吸气，保持上身不动，伸直双腿，抬高髋部。循环往复8次，换侧练习。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

第十六个动作

练习步骤：平板支撑于垫面上。重心落在左脚，以右髋关节为轴点，保持髋部中正，伸直右腿向后向上蹬出，使髋关节向上伸展，右腿落下还原。然后重心落在右脚，以左髋关节为轴点，保持髋部中正，伸直左腿向后向上蹬出，使髋关节向上伸展，左腿落下还原，此为一个循环，8组为宜

练习收益：这组动作不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。