均衡合理的饮食结构对保持眼健康非常重要,在此基础上,适当补充一些眼睛必须的营养物质,可在一定程度上帮助预防白内障、干眼症、黄斑病变等眼疾的发生。那么我们的眼睛比较“偏爱”哪些食物呢?
蓝莓
据研究,在40种具有抗氧化效力的蔬果中,蓝莓的花青素含量排名第一。
花青素可以促进视网膜中视紫红质的合成,增强视觉的敏锐程度;它还能有效防止晶状体的蛋白质被氧化,减少自由基对眼部的伤害,有助于预防白内障;另外,花青素能抑制视网膜光化学损伤感光细胞的凋亡,保护视网膜,减少视网膜病变的发生可能。
建议:一般来说,新鲜蓝莓每天吃10颗左右,约60克就足够了,它带有一定的酸性,吃得过多可能引起反酸等不适。
猪肝
首先,猪肝等肝脏中的维生素A特别丰富,这种物质有助于维持角膜滋润,保护角膜的正常结构及功能。维生素A进入人体后还能转变为视紫红质,增强在暗环境中的视物能力,预防夜盲症的发生。
其次,猪肝中还含有丰富的谷胱甘肽,它也是一种强抗氧化物,能防止眼部细胞老化、衰竭,减缓晶状体的浑浊速度。
建议:猪肝中含有比较多的饱和脂肪,为健康着想,不建议大家经常、大量地食用。一般来说,一周吃一次、一次不超过二两就可以了。
菠菜
叶黄素可以说是主导视力的核心营养元素了,它能过滤掉有害的紫外线和蓝光,延缓眼睛功能退化,保护晶状体和视网膜,对视网膜黄斑变性能起到较好的预防作用。
根据英国曼彻斯特大学的一项研究,菠菜是叶黄素的最佳来源之一。并且,菠菜中还含有丰富的维生素B2、β-胡萝卜素、维生素C、叶酸等物质,都能对眼睛起到很好的保护作用。
建议:菠菜吃之前一定要焯水,以去除草酸。不过焯水时间不宜过长,应大火快焯,否则其中的维生素C等营养物质可能大量流失,营养价值有所降低。
鸡蛋
鸡蛋中的维生素A含量也很高,一天2个鸡蛋就能满足人体每日对维生素A需求的一半。
另外,鸡蛋中的叶黄素、玉米黄质含量和菠菜、胡萝卜、玉米等相比虽然不算多,但生物利用度高,同样是人体摄取叶黄素、玉米黄质的极佳来源之一。
建议:除了特殊人群之外,普通人吃鸡蛋时一定要记得吃蛋黄,因为维生素A、叶黄素、B族维生素等有效成分都在蛋黄中。
除了单吃鸡蛋之外,它还可以和上面所说的菠菜搭配,护眼明目效果更好。
鸡蛋拌菠菜
食材:一把菠菜,2个鸡蛋,适量枸杞。
做法:将菠菜洗净后焯水半分钟,然后捞出切成小段;把鸡蛋煮熟后也切成块。将鸡蛋、菠菜、泡过水的枸杞全都放入碗中,加适量盐、香油、鸡精等调味料,调匀后即可食用。
这道菜非常适合视力下降的老年人和经常用眼的人群吃。