高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维.....

米饭竟然一一满足“垃圾食品”的标准？

白米饭是最具中国特色的食物，几千年来，它养活了无数中华儿女，在中国，65%的人都以米饭为主食。然而竟然有人把米饭称为最差主食，没营养，满足垃圾食品的标准，尤其是血糖高容易糖尿病，这是真的吗？

2020年，世界粮食计划署发布的《全球粮食危机报告》指出全世界每天有8.21亿人在挨饿，其中1.35亿人正走向饥饿的边缘。饥荒至今仍然是世界性难题，但是中国主要谷物自给率超过95%，早已跳出了吃不饱的困境，其中白米饭功不可没。

米饭作为碳水化合物，它所含有的多糖是淀粉，是人体所需能量的主要来源。说白米饭完全没有营养也是不科学的，大连市中心医院营养科主任王兴国表示，米饭内约含有8%的蛋白质，每日摄入300g大米，人体可获得24g蛋白质。

这个数值的蛋白质大约是成年人每日推荐的三分之一，虽然比不上肉蛋奶内的蛋白质含量，但是大米内的蛋白质和其他来源的蛋白质混合后，可增加身体对于蛋白质的吸收率。此外，大米内还含有维生素B、矿物质以及膳食纤维等，这些物质同样对健康有益。

这时候有人要说了，吃米饭造成血糖升高是不争的事实吧？吃大米肯定是引起糖尿病发生的重要原因？

这个说法有点过于武断，白米饭的确会影响血糖，但是却不是引起糖尿病发生的原因。糖尿病的发生是由多种因素共同作用下形成的，包括遗传、饮食、生活方式等，不能完全将这个“黑锅”扣在白米饭身上。

近年来，我国糖尿病的发病率在持续攀升，和我们同样吃白米饭的日本，发病率却比我们低，这到底是为什么？

国际糖尿病联合会（IDF）发布的《2021IDF全球糖尿病地图（第10版）》显示2021年中国20~79岁糖尿病比较患病率为10.6%，而日本相对较低为6.6%，即使是未来预测的发病率也比中国低。为什么日本人糖尿病发病率比中国低？

1、饮食习惯不同

“趁热吃”是我国的饮食习惯之一，米饭内的淀粉在热的时候糊化程度更深，且更容易分解成葡萄糖，被人体吸收利用，导致血糖升高。

而日本人则更喜欢吃放凉的米饭，米饭在放凉之后，其内里含有的淀粉颗粒会凝结成晶体，不容易分解，也能抵抗淀粉酶的分解。再加上，日本人每餐都吃碳水，但是每餐的摄入量却非常少，蔬菜在一餐饭中的占比更高一些。

2、日本人肥胖率低于中国

日本成年人的肥胖率只有3.7%，而我国成年人的肥胖率达到了7%。肥胖是诱发糖尿病发生的重要因素之一，肥胖人群中腹部肥胖型的占多数。这类人群多数会有高血脂、游离脂肪酸增高等症状，在这种情况下，体内各类细胞都会出现功能性损伤，胰岛细胞受到的影响会更大一些，会导致胰岛细胞出现分泌缺陷。

当胰岛细胞无法正常发挥功能分泌胰岛素时，身体因无法获得充足的胰岛素降解血糖，会不断刺激胰岛细胞“超负荷”工作。长期这样下去，胰岛细胞会因为“过劳”而不堪重负，产生功能性损伤，导致血糖升高，诱发糖尿病。

3、能站着就不坐着

和我国年轻人“能坐着绝对不站着、能躺着绝不坐着”的习惯不同，日本人虽不喜欢专门运动，但是日常却基本上是“能站着绝不坐着、能走就不站着”。

再加上日本人多数的生活设施比较集中，日常多会选择步行、骑自行车出门，在生活中无形就得到了很多的锻炼。体内热量得到了消耗，血糖控制自然也会更理想一些。

日本人糖尿病发病率相对中国低，和日常的生活习惯之间离不开关系，米饭并不是导致糖尿病的真凶。在生活中，我们大可不必将米饭拉进“黑名单”，真正需要警惕的是这几类米饭，劝你尽量少吃。

一般建议米饭当天吃完，隔天的剩饭在加热后会变得更加软烂，容易被身体所消化吸收完后，易导致餐后血糖飙升。

2、炒饭

在炒饭时需要添加油等调料，在无形中就增加了能量的摄入，并且非常容易吃多。另外，米饭内加盐会加速消化淀粉含量增加，会让米饭的消化速度加快。

3、煮得太软的饭

这类米饭在进入体内后很容易被身体吸收利用，会导致餐后血糖出现明显增高。

4、过于精制的饭

建议日常主食最好添加燕麦、荞麦、红豆等粗粮，粗粮占比最好达到三分之一。这样做可以弥补精细米饭内维生素B、膳食纤维以及矿物质等元素不足的情况。

白米饭是我们生活中不可或缺的食品，它并没有传闻中的那么差。在适量吃、吃对的前提下，对于我们的健康而言并不会带来风险，还会带来不少益处。

参考资料：

[1]IDF Diabetes Atlas 10th Edition

[2]《白米饭怎成了垃圾食品？》.郑州广播电视台.2014-04-17

[3]《肥胖人群容易得糖尿病吗？》.光明网.2020-01-03

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