又是一年夏来到，冬天养出来的膘，都要藏不住了！

俗话说的好，减肥三分练，七分吃，除了日常锻炼很重要，饮食方面的调整更加重要！很多人都说，我每天跑步、动感单车，汗哗啦啦的往下流，为什么还不瘦？这说明你吃多了！吃错了！

首先，我们要算清楚自身的基础代谢率（BMR），基础代谢率指的是身体在静卧状态下维持代谢最基本所需的能量，也就是你一天什么都不做，躺着能消耗多少热量。

男士基础代谢率算法=(13.7x体重（kg）） （5x身高）-（6.8x年龄） 66

女士基础代谢率算法=（9.6x体重（kg）） （1.8x身高）-（4.7x年龄） 65

也就是说，你每天吃进嘴的热量，一定要低于你身体消耗的热量，不然怎么运动都是瘦不下来的。

今天就给大家介绍几个减肥人士最爱的减肥食谱，帮助大家收获好身材~

早餐：燕麦片5勺（202kcal） 牛奶一杯（135kcal） 鸡蛋一个（86kcal）

午餐：米饭一小碗（174kcal） 青椒炒花菜160g（107kcal） 豆豉蒸排骨100g（261kcal）

加餐：苹果一个（111kcal）

晚餐：杂粮粥一小碗（117kcal） 水煮西蓝花250g（87kcal） 小葱拌豆腐130g（87kcal）

青椒炒花菜制作方法：

原料：花菜、青椒

步骤

1、花菜切成小块，洗净放入沸水锅中烫1分钟捞出，控干水分

2、青椒洗净切片，姜洗净去皮切末

3、炒锅加油烧至三成熟，放入姜末、花菜翻炒，待花菜炒制6成熟时，放入青椒翻炒断生，加入少量盐、生抽，出锅

豆豉排骨制作方法：

原料：猪小排、油菜、料酒、蚝油、豆豉、食盐

步骤

1、猪排洗净，剁成小段，放入蚝油、豆豉、盐、料酒盐5分钟

2、油菜切段，焯水备用

3、将腌好的排骨放入蒸锅，蒸18分钟取出，摆在油菜上，即可

早餐：全麦面包3片（265kcal） 酸奶一杯（144kcal）

午餐：米饭一小碗（174kcal） 肉末茄子100g（175kcal） 青椒牛肉175g（208kcal）

加餐：猕猴桃一个（91kcal）

晚餐：米饭一小碗（174kcal） 蒜蓉海带175g（89kcal） 蒜苗炒豆腐90g（79kcal）

肉末茄子制作方法：

原料：茄子、猪肉、大蒜

步骤

1、茄子切条，肉剁成肉沫，蒜切碎

2、锅内放入少量油，放入肉沫炒制断生，盛出肉沫，放入茄子翻炒，倒入适量水继续翻炒，直至茄子变软，加入肉沫

3、加入少量老干妈、盐、蚝油、酱油翻炒，盛出

（这是减肥菜谱，所以茄子没有用油炸，而是用水煮软）

早餐：红薯两小个（234kcal） 牛奶一杯（135kcal）

午餐：米饭250g（290kcal） 素炒蘑菇100g（79kcal） 水晶虾120g（241kcal）

加餐：猕猴桃1小个（54kcal）

晚餐：米饭120g（139kcal） 青椒炒豆腐干丝180g（174kcal） 木耳炒西芹150g（90kcal）

水晶虾制作方法

原料：虾、高汤

步骤：

1、虾洗净去虾线，去皮

2、葱姜切末

3、锅内倒水，水开后下入虾肉，煮熟捞出

4、锅内倒入少量高汤，倒入葱末、蒜末、盐、料酒，淀粉水

5、将煮好的虾放入，虾肉裹上汤汁

（图片来源于网络，如有侵权请联系删除。）