作为跑者，我们大多是会有自己的训练计划，这既是我们坚持下去的动力，也是努力的方向。那么要如何在家里完成制定好的训练计划呢？除了在之前我们写过在家里就可以进行的力量训练、跑姿训练，今天，刘教练就将自己的经验分享给各位——如何在家里完成不同强度的跑步训练课表。

训练分为几种强度

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，作者将跑步训练类型按照强度大小分为：

· E轻松跑（Easy running）

· M马拉松配速跑（Marathon-pace running）

· T乳酸门槛跑（Threshold running）

· I间歇训练（Interval running）

· R重复训练（Repetition training）

· A无氧耐力（Anaerobic）

不同训练类型对应不同的训练强度和要求，心率区间越高，强度越大。

E强度帮你打下扎实的有氧基础，M强度是跑马拉松赛事时的平均配速，T 强度训练能够有效扩展跑者的有氧区间，A强度是T到I之间的无氧过渡区，I强度是为了刺激最大摄氧量的配速，R强度是在提升跑步的经济性。

根据丹尼尔斯的这一划分，我们看一下不同强度的训练，应该如何在家里完成。

E（Easy 轻松跑）

通常的训练计划里，E 都应该是最重要的组成部分。也就是我们说的有氧基础，这个在家可以通过原地跑、跳绳、划船机等方式替代。

以下两种方式都可以把运动强度控制在E范畴：

A、储备心率区间：59%~74%

B、最大心率：65%~79%

其中B方式里，最大心率值可以用估算值（220-年龄）来计算。

比如E30（E心率跑30分钟），在室内的话同样完成30分钟的有氧替代训练就好。有些人跑步课表里面可能是公里，比如E跑5公里，那么按照各自情况换算成时间即可。

M（Marathon 马拉松配速跑）

通常M强度的训练会安排安排在比赛前一个多月进行，所以近期在家里练的意义不大（毕竟上半年4月份前的国内比赛，绝大多数都取消了）。

如果一定要练的话，那还是按照心率进行原地跑等练习，控制心率在以下范围内：

A、储备心率区间：74%~84%

B、最大心率：79%~89%

再次注意，通过调整上拉高度、增加步频等方式，可以人为使原地跑的强度提高。实在不行，可以用俯身登山（如下图）的方式替代，注意频率可以自己调整。

T（Threshold 乳酸门槛跑）

通常T训练我们看的是配速，在室内就可以换成心率：

A、储备心率区间：84%~88%

B、最大心率：89%~92%

对于某些进阶跑者来说，如果原地跑/跳绳的强度太低，心率一直达不到下限的话，可以用俯身登山/深蹲跳（如下图）等动作代替。

关于T训练量，也需要控制运动时间。基本上和T跑训练课表时间保持一致即可。如果感到难度较大，可以减少一点，做到课表时间的二分之一即可。

I（Interval 间歇跑）

做I间歇跑训练的时候，我们一定是看配速的。I 跑强度之大，有过相关训练经历的跑者都很清楚。那么在家怎么练这个高强度训练呢？既然不能够跑，我们可以换个形式，比如：波比跳。

关于量的把握，我个人的建议是：1分钟I跑=10个波比跳。即，如果课表是5分钟I跑的话，就可以换算成连续做50个波比跳。

R（Repetition 重复跑）

R跑的话，显然在家也不可能完成。但同样可以用一些爆发力训练动作来代替。比如这个：

当然上面这个爆发力动作涉及到下肢的肌肉群并不太多，所以我们可以用跳箱、负重深蹲跳等动作来代替。

如何把握训练量呢？R跑的5秒=1次动作。比如R跑200米你需要花40秒跑完的话，那就是8次动作了。当然这个数值供参考，跳箱的高度不同，难度差异也极大。

现在各位清楚在家该怎么练习，从而替代各种强度的跑步训练了吧？

只要思想不滑坡，方法总比问题多。另外，动作形式并不是唯一的，可以自己调整更换一下。重点是强度的把握。需要特别提醒一下，上述这些动作当然不能完全代替跑步，平常还是要多做一些稍静态些的跑步知觉技术的训练动作。

最后，运动前的热身 动态拉伸，运动后的冷身 静态拉伸，这些一定不能少。没事儿多滚滚泡沫轴哦。