周末会了个朋友小创，他从11月底开始跑步减肥，坚持一个月每天五公里，瘦了有三斤。但是，他目标是是十斤，不太满意。聊起来，他谈到他的苦恼：运动完后该不该吃？不吃吧？又很难受！吃了吧，感觉运动的努力又白搭。结果他是有时候强忍不吃，有时候又吃多，懊恼不已。

一了解，社体君存在这样困惑的朋友还不少？运动后明明很饿，一些人却不敢进食，担心辛苦燃烧的卡路里功亏一篑；还有的人，仅靠吃沙拉、喝水等方式补充体力。

锻炼完到底该不该加餐？

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不仅要吃，还要吃好

我们的身体是很聪明的，当减少食物摄入时，身体会降低基础代谢率来减少热量的消耗。这样做反而不利于控体重，甚至因强烈的饥饿感打破自控力，疯狂进食，导致更加肥胖。

美国内布拉斯加大学林肯分校曾做过一项研究，让256位平均年龄22岁的男女均运动1小时左右，运动前有74%的人想吃苹果，运动后还想吃的只有55%；而想吃巧克力蛋糕的人的比例，运动前是14%，运动后却增加了20%；不想吃零食的人，运动前为12%，运动后也增加了25%。

专家认为一是因为人运动后消耗热量，通常较饿，二是补偿心理在作祟，觉得运动太辛苦，更想吃高脂肪、高糖分、且味道诱人的垃圾食品。

因此，运动后吃什么，最好在运动前决定，并且坚持不要改变。

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进食黄金期运动后30～60分钟

运动营养学认为，运动后肌肉需快速恢复，但此时肠胃血流较少，吸收消化能力变弱，所以运动后30分钟内并不建议大量进食。

但运动结束后30~60分钟被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为营养素打开通道。

如果营养补充恰当，肌肉修复及增长将达到最大速度。但是错过这个黄金时段，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质，肌肉修复及增长速度都会降低。

所以建议大家运动后30分钟内要避免吃大量固体食物，但要注意补充电解质和糖，且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充能有效恢复体力。

可以喝些运动饮料，添加乳清蛋白效果更好，但不要选择纯牛奶或豆浆，这二者容易给肠胃负担，可选择酸奶。

锻炼后的30~60分钟可根据以下原则进行营养补充：

1、锻炼出汗多，肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应，需及时补充水分。

2、要想更好地恢复体力，低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择，如鸡蛋羹。

3、尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，可吃些香蕉、坚果、豆腐等，同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸，所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等。

4、身体代谢处于较活跃状态，营养与能量可被迅速输送到身体的肌肉组织。我们可选择的食物种类包括：谷物类、新鲜水果蔬菜、奶制品、瘦肉鸡肉等，具体推荐如下。

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吃这7种，好吃还能瘦

燕麦

热量较低，吃后饱腹感强，含有β-葡聚糖，能够降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，抑制胆固醇合成。

玉米

含有丰富膳食纤维，低热低脂，容易产生饱腹感，还能促进肠蠕动。