因此腹肌不但要练，而且仅仅依靠徒手动作也是有限的，后期还需要加入一些负重动作来刺激腹肌。

即便是在低体脂的情况下，至少也要半年左右的时间，才能依稀看见腹肌。要练成块状，需要在1-2年，甚至更长的时间。

●每周安排3次腹肌训练

第一次：卷腹 举腿 收腿卷腹 俄罗斯旋转 V字支撑

共5个动作，建议每个动作：4组*12次。

第二次：腹肌撕裂者

共11个动作，建议每个动作：3组*8次。

第三次：负重卷腹 悬垂举腿 V字起身 负重俄罗斯旋转 坐姿杠铃旋转 健腹轮

共6个动作，建议每个动作：4组*8次。

三个动作，正好由易到难，前两次是纯徒手训练，最后一次为“徒手和负重”结合训练。

●每周安排3次减脂训练

第一次：慢跑5KM

时间控制在40分钟以内完成。