疫情三年，马拉松赛事也基本停了三年。2023年，全国各地马拉松赛事再次燃起战火。郑马将于10月29日激情开跑。

本人曾经完成过五场全马，近三年中，无马可跑，日常晨跑也变成了10公里，断断续续，两周前开始备战郑马。

根据以前备马经验，在平时有跑步基础的前提下，需要进行3个月左右的长距离专项训练。循序渐进是基本原则，确保强度和时长持续增加，但是又不会训练损伤，第二天早晨能够满血复活。

经过两周的加强训练，将10公里轻松跑配速重新恢复到5分半。这是第一阶段目标。因为，这次郑马PB目标是破4，历史最好PB是408.

全马破4，平均配速要求5分42秒。所以，日常训练配速就是5分半了。

第二阶段，在配速稳定在5分半的前提下，逐渐增加距离。12，15，18，21，26，32，38，42公里。其中，32，38，42公里，基本上就是赛前拉练，验收训练成果了。

今天早上第一次练习15公里跑。前10公里56分钟，基本正常。

但是，从11公里开始，突然跑不动了，腿沉重得根本抬不起来，这是一种熟悉的感觉，全程马拉松跑到32公里左右时很多跑友都曾遇到过的“撞墙”，好像身体撞到一堵无形的墙壁上一样。配速从5分半掉到了8分多。

究其原因，就是跑到7，8公里时，跑得兴奋了，由闭嘴鼻呼变成了张嘴口呼，当时跑得爽，可是很快就跑不动了。

为什么呢？

因为长距离跑步，呼吸方式用鼻还是用嘴，直接界定了身体供能方式是有氧还是无氧为主。有氧为主，效率较低，但是其中脂肪分解供能占很大比例。反之，无氧为主，效率很高，但主要是快速分解肌肉中存储的糖元。

人体肌肉中存储的糖元是很少的，大概只能维持最大强度运动90秒，就会消耗殆尽，比如短跑，冲刺跑等。但人体脂肪存量却是非常多的，可以支持人体中低强度运动和劳动数个小时。

所以，马拉松等长距离跑步运动，一定要首先养成并坚持用鼻呼吸的习惯，在保持这种有氧运动的前提下，循序渐进，因人而异，逐步提高自己的运动强度和时长，也就是提高配速和距离。

如果能坚持这种科学训练方法，普通人完成半程或全程马拉松，似乎也并不是难以企及的。