自行车运动中主要动力来源在于「腿部、髋关节、臀部」，下肢的肌力必然是训练计划中最重要部分之一，但是许多人也许就一直骑车而没有训练肌肉，常常会听到的原因都是，身边没有杠铃、哑铃等等，或是我有空去健身房再开始训练吧！

其实在家里我们就可以利用身体重量或随手可得的物品来做负重训练，如：桶子装重物。所以不要懒惰逃避，今天我们就介绍一种基础肌力训练的动作“高脚杯深蹲”，让我们一起来动一动吧！

高脚杯深蹲动作。

深蹲练习可以练到哪些地方呢？腿部肌群有股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌、臀大肌、腓肠肌，还有肩胛与核心的稳定，几乎全身的运用到了！深蹲练习可以提升肩胛与核心的稳定、增强下肢肌力，在自行车运动中“上肢的核心稳定“与“下肢的续航能力”可都是非常重要！

在蹲之前我们要先学会三件事情，「肩胛稳定、呼吸方式、核心稳定」。

一、肩胛稳定

常听到教练说要肩膀收紧，究竟收紧是什麽呢？常常会有人收紧变成耸肩。

错误动作示范，肩胛骨内收但耸肩。

收紧下压的目的是让上肢的前后肌肉均衡发力，让上肢变得更为稳定利于下肢力量的输出。

1.先将肩胛骨向后夹收紧