针对中下斜方，1.5倍肩宽且刻意收紧肩胛

针对背阔肌或斜方肌最明显的3个区别：

第一 肩胛骨的收紧程度

针对背阔肌时不完全收紧肩胛，仅感受背阔张力。

针对中下斜方时完全收紧肩胛，挤压中下斜方肌。

第二 杠铃划动的方向

针对背阔肌时，杠铃划向小腹或肚脐位置。

针对中下斜方时，为了完全收紧肩胛，杠铃会划的更高一些，划向上腹位置，并努力向着挤压肩胛。

第三 肘部带动的方向

针对背阔肌时，肘部向身体后方带动划动。

针对中下斜方时，肘部方向可能因人而异，但目的是把肩胛骨向脊椎中线靠拢收紧，从而达到挤压目标肌群的作用。

3 反手握法

如果你采用反手略大于肩宽握距，你的肘部离身体躯干就会更近，会有更棒的背阔肌收缩感受，但同样它存在的问题是，反手的握法你的二头肌会更多的参与代偿，所以如何取舍，只有你尝试了以后才知道自己最喜欢哪种划船方式！

反手略大于肩宽的握法

总结来说，大家其实只要记住两句话：

第一句话

正手划船时，如果你想重点锻炼中下斜方肌，那么你的所有动作标准，都是为了把肩胛骨收到最紧，挤压中下斜方，而锻炼背阔肌时则无需考虑肩胛是否收紧。

第二句话

针对背阔肌时，正反手都可以尝试，找到适合自己喜欢的训练方式，才能不断进步。