问题：王老师，您好，请问慢跑要达到多少时间才能高效减肥？
跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。
减肥的根本目的是减脂肪，下图是慢跑与快跑的能量来源对比：
由上图可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会被动员参与供能。当跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。
所以，跑步减肥并不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动，会导致无法长时间持续，那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此，以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足。
那么到底跑多慢效果才最好呢？如果从心率上来看，理想的减脂心率是最大心率（220减年龄）的60%-80%，而超过最大心率的80%即进入无氧心率。
心率的测量需要专门的设备，如果没有这个条件，普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，让心率重新回到燃脂心率区间，然后跑下去。当然你如果能在有氧心率快速的跑40分钟（或者叫巡航速度）减脂效果肯定比慢慢跑要好的。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。*跑步指南（running_guide）
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