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▲热身动作

1.脚踝前侧拉伸：呼气绷脚背，吸气时放松。重复30次。

2.脚踝的旋转：逆时针和顺时针分别转动10次。

3.脚踝后侧拉伸：吸气脚回勾，呼气放松。重复30次。

4.脚趾抓握和放松：脚趾像抓拳头一样，然后放松。重复30次。

5.脚踝侧面转动：左右移动，重复30次。

6.脚趾往后的屈曲：脚跟找头顶方向，然后放松。重复30次。

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▲婴儿式

这个体式能够温柔地拉伸手臂、肩颈、腰背和脚踝，脚背紧贴在垫子上，臀部不要离开脚后跟，双手能够尽可能地往外走，过程中慢慢来，不要一下子就用力，一点点温柔地往外延伸，保持60秒或者更长时间。

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▲坐柱式（需要辅助）

这个体式可以加强脚踝的力量，同时也能够拉伸双腿后侧的肌肉，利用瑜伽带，将瑜伽带勾住脚掌，双手抓住瑜伽带，腰背立直，慢慢蹬直双腿，让脚踝感受力量的伸展，保持60秒或者更长时间。

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▲拉伸脚趾

跪立在垫子上，脚趾踩在垫子上，臀部坐在脚跟上，这时候会感觉脚踝底部到脚趾都有强烈的拉伸感受，保持4次深缓呼吸或者更长时间，休息放松后可以再继续。