2023年中考体育部分省市区在4月份的时候已经展开，还有一周时间，大部分省市区的中考体育将拉开帷幕。

考试期间出现了很多问题，集中表现为“之前测试都不错，今天发挥不理想”、“拉肚子”、“受伤”、“规则不清楚”、“紧张出错”等方面的问题。

为避免以上问题，现就中考体育前家长们需要提前做的准备工作和注意事项分享给大家。

温馨提示：为达到最佳的效果，建议家长陪同孩子一起练习。

考试前一周：每天都需要进行适度和有针对的训练。

建议主要以耐力训练为主，可以跑一次1000米（800米），二次50米。对于自身薄弱的项目有针对性的加以练习。

对于男生考试项目里难度最大的引体向上，需要增加吊杆的时间训练以增强胳膊肌肉的耐受；继续练习腰部的摆动和胳膊引体的协调，目的是让身体形成肢体记忆。

对于女生考试项目里难度相对较大的800米，建议在全程跑完的基础上适度提速，继续强化肌体的耐受。注意运用一个小技巧：保持身体前倾5°、提高步频、小碎步，避免迈大步。合理分配体力，最后200米冲刺。

考试前3——7天：需要进行数次力量训练，最少一次大强度训练（模拟考试强度）。

考试前3天还是7天要根据自身情况而定，身体素质较好恢复期短可以考试前3天进行，身体素质较弱恢复期长就考试前5-7天进行。

这么做的目的是为了能在考试的时候达到超量恢复的状态。

所谓的超量恢复是我们在运动训练以后出现的一种效应。当我们的运动训练者经过一定强度的训练刺激肌肉以后，训练者机体的肌肉就会产生一定的疲劳，同时机体的功能也在下降，

但是通过一定时间的休息，人体的肌肉在机能方面会逐渐恢复到以前的水平，并且随着时间，训练者的肌肉在强度机能方面还会超出原有的水平。

考试前2——3天：恢复性训练。

这两天时间，只做技巧性、技术性练习。

强度不能过大，否则影响身体的恢复。保证充足的睡眠。

考试前一晚及当天：做热身。

颈部拉伸运动、扩胸运动、肩部旋转运动、转体运动、低身拉伸运动、膝关节活动、正压腿、闭合跳、开合跳、高抬腿等。

考前一周一定注意保持良好的睡眠用来储蓄体力。尽管学习任务很重，但还是要确保在晚上11：30前入睡，保证7小时有效睡眠。睡前洗热水脚，喝点热牛奶。

中考体育前一晚不要泡澡，避免长时间洗热水澡，这样的话容易使身体形成暗示从而产生疲劳。

体育考试期的膳食搭配应是高碳水化合物、低脂肪、适量的蛋白质和充足的水分，并含有丰富的无机盐和维生素。可以适当增加蔬菜、水果、主食类、奶类、鱼类、鸡蛋等食物。

考前一周必须每天补充肉类、蛋类、奶类，但不要过量。

另外，高脂肪、含纤维多的粗杂粮、韭菜等食物，容易产气或延缓胃肠排空，应少量食用或不食用；不吃辛辣和过甜的食物，以预防食物对胃肠道的刺激；只吃应季蔬菜、水果。

一定要避免考场上跑肚拉稀！

应在体育考试开始2~3小时以前完成进餐；考试当天吃饭八成饱。

考前一餐，食物选择要遵从体积小、重量轻的原则，约提供500~1000kcal的能量，可以选择中等量高糖低脂肪的食品，如面包、米饭、水果、蔬菜等，不建议进食汤羹类等食物。

尽量穿背心与短裤，不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。

袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密。

最好选用轻质跑鞋、中帮篮球鞋、皮质足球鞋，一定要系好鞋带（稍微紧一点）。

提前熟悉和规划好路线，避免堵车等因素影响考试。

准备以下物品：

用品：背包、毛巾、纸巾。

衣物：长袖运动衣、运动裤、轻质跑鞋（提速快）、中帮篮球鞋（包裹性强而不失灵活）、皮质跑鞋（脚感佳保护性强）、田径鞋。

注意：遇到天气较冷时，先保暖，考前脱。

食品：快速补充能量类物品。

推荐士力架、脆脆鲨、牛肉干、黑巧克力。

注意：考前一小时吃，不要过量。整体和早饭、中午饭控制在8分饱。

饮品：运动功能性饮料、矿泉水。

推荐：红牛（提神醒脑提升兴奋）、佳得乐（力量项目提供爆发）、尖叫（跑类项目提高耐力）、脉动（短时间运动）。

注意：距离考前项目提前30分钟服用，单次不要超过250ML。考试完毕后补充矿泉水500ML及以上。

以上就是中考体育前的注意事项和准备项目，希望能帮到大家。

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