04

耐久跑的周期训练

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况，根据考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的耐久跑训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。

05

耐久跑的强度安排

（一）变速跑的运动量及强度安排。每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米 慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米 慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的3倍。

（二）间歇跑的运动量及强度安排。每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：8～10个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

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耐久跑的组织实施

1.比赛法：根据中学生好胜的心理特点，采用激烈的接力跑、追逐跑等比赛，培养同学间的相互帮助、相互配合、相互鼓励的友爱精神。

2.游戏法：结合中学生活泼好动的特点，采用游戏练习方式增强趣味性，创设热烈的练习气氛。

3.分层教学法：结合学生原有水平、体质强弱、健康状况等把他们分成若干组，首先使他们在心理上得到满足；其次，同质分组，增强竞争性，使各层次水平的学生都能挖掘出自己的潜力，从而提高运动成绩。

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耐久跑的放松恢复

放松训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，逐渐恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。放松训练的内容：①拉伸韧带；②放松跑、球类活动；③积极的休息或听音乐；④各种按摩。