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参考文献：《中国居民膳食指南(2022)》、《中华医学杂志》豆类食品与健康研究专刊

昨天晚上，妈妈和我视频，说她最近总觉得腰酸背痛，我赶紧给她"开方"——多吃豆类！豆类食品富含优质植物蛋白和多种微量元素，被营养学界誉为"植物肉"。不过，很多人对豆类避之不及，觉得会引起胀气，甚至有些人认为豆类含有抗营养因子，不适合经常食用。那么，豆类到底能不能多吃？哪些豆类营养价值更高呢？

作为一名营养师，我经常向家人和朋友推荐增加豆类摄入。豆类富含蛋白质，但与肉类不同，它们几乎不含饱和脂肪和胆固醇，反而含有丰富的膳食纤维。据中国营养学会数据显示，每100克黄豆中含有36.3克蛋白质，而相同重量的瘦猪肉仅含16.7克，但脂肪含量却高出许多。

你是否注意到很多长寿老人的饮食中都少不了豆类？中国健康调查显示，长寿区域居民日均豆类摄入量达到50-100克，是全国平均水平的2.5倍。这绝非巧合！

黑豆被誉为"肾之谷"，含有丰富的花青素和异黄酮。每100克黑豆中含有花青素87.5毫克，是普通大豆的5倍以上。北京中医药大学一项研究表明，长期适量食用黑豆的中老年人肾功能指标改善率达到63%。

我家老爸最近总说腰膝酸软，我给他煮了黑豆粥，坚持喝了一个月，症状明显改善了！

但需注意：黑豆性平微寒，脾胃虚寒者不宜过量食用。每次食用建议控制在30-50克。黑豆中的皂甙类物质可能会引起部分人群肠胃不适，初次食用时应从小剂量开始，观察身体反应。