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- 只能插进 1个手掌，表示正常；
- 能插入 半握的拳头，表示「骨盆前倾」；
- 连手掌都插不进去，表示「骨盆后倾」。
（* 如果把握不准可以请朋友帮忙观察，或者帮你在胯部水平的高度拍一张照片用以分辨。）
纠正对策
❶ 针对骨盆前倾——适用于习惯塌腰、撅屁股、“假翘臀”人群。
- 臀桥 -
每组十次，每次三组
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- 双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。
- 臀部向上发力，向上顶起。
- 向上每次保持5秒钟，缓慢放下。多次重复。
- 卷腹 -
每组十五次，每次三组
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- 平躺于地上，双膝弯曲90度，脚平放在地面上。
- 双手交叉于胸前或置于两耳旁。
- 沉肩收腹，下颚微收。
- 向上抬起时，用 腹部肌肉 把上半身微微带起直到45度左右，同时慢慢吐气。
- 在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。
❷ 针对骨盆后倾——适用于习惯伸脖、驼背、“低头族”人群。
（腰部如果有健康问题请在医生指导下练习）
- 十字挺身 -
抬起后坚持1~2秒
每组十次，每侧三组
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- 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
- 左右切换来做，注意维持骨盘稳定，紧贴地板。
- 不能利用爆发力来做，要慢慢地让 腹部肌肉 发力带动手臂和腿上抬。
- 头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
- 早安式屈体 -
（每组十个，每次三组）
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