我们在减脂的同时,还需要对腹部和腿部的肌肉进行塑形训练,这样才能让你的肌肉线条看起来更为纤细,今天我们使用沙发靠垫来进行大腿内侧和腹部的塑形训练,每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,循环训练3组。
训练动作1① 仰卧在瑜伽垫上,双手在身体两侧打开45°,将肩胛骨抬离地面,双腿直腿抬高45°,在小腿之间夹上一个沙发靠垫。
② 双手抬离地面保持身体平衡,将双腿用力向内夹沙发靠垫。
③ 将腰部紧贴地面。
④ 训练20次。
训练动作2① 仰卧到瑜伽垫上,双手放到臀部下方,将肩胛骨抬离地面,双腿直腿抬高,并在小腿之间夹住一个沙发靠垫。
② 先将双腿夹着沙发靠垫顺时针画圈,接着再进行逆时针画圈。
③ 将腰部紧紧贴住地面,确保腰椎在动作过程中保持稳定。
④ 每个方向训练10次。
训练动作3① 身体侧向坐在瑜伽垫上,下侧的手按压在地板上维持身体平衡,上方的手屈肘扶在耳朵旁边,在小腿之间夹住一个沙发靠垫直腿伸直。
② 将双腿屈膝拉向胸部的方向,同时上身去迎合屈膝拉高的腿部,在最后位置,将小腿向中间用力夹沙发靠垫,然后再将双腿伸直。
③ 保持上身平直,避免腰部屈曲。
④ 每侧训练10次。