正确姿势：上半身保持颈部直立，下巴微含，两肩自然下垂放松，上臂贴近身体，手肘弯曲，最好能搭在扶手上。

尽量使手腕保持水平姿势，腰部挺直。膝盖自然弯曲呈90度，双脚自然着地。

2、卧

床的软硬要适中，过软的床垫会造成脊椎不当的弯曲，增加了腰背部肌肉的张力，容易起腰痛。

反之，过硬的床垫会让身体很多部位落到实处，不利于腰椎的曲度。

床垫的软硬度应以平卧时，床垫自然下陷且能支撑脊柱生理曲度为最佳。

3、动

一些动作，比如弯腰搬重物，对腰椎的损伤很大，很容易“闪到腰”。

正确的方法：先将身体向重物靠拢，下蹲后用双手把物品拿稳，再慢慢起身把物品抬起来。

腰不好的人尽量不要做仰卧起坐这项运动。会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。

练一练

1、背桥

肩部和脚支撑，臀部向上抬起至身体成为一条直线，保持10秒。10个为一组，做5~10组。

【双腿背桥】

2、侧桥

一侧胳膊弯曲支撑，上身与臀部抬起成一条直线，保持10秒，10个为一组，做5~10组。