锻炼到的肌肉:上背部肌肉、肱二头肌、肱三头肌、胸部肌肉
以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，手掌相对。保持膝盖微屈、躯干挺直，将战绳提到肩膀高度，然后迅速将它们甩到地上。战绳触地后立即提起来，然后继续甩到地上，甩满所要求的时长(通常约为30秒)。
训练提示:甩战绳时避免拱起背部，保持躯干挺直。
击鼓式甩绳锻炼到的肌肉:肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌、核心肌群
以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，手掌相对。以击鼓的动作摆动手臂，举起绳索后双手轮流朝地上甩绳索。试着让绳索像波浪一样滚动，一直荡回手握绳处。继续甩动，甩满所要求的时长(通常约为30秒)。
训练提示:使用你的核心力量!保持躯干不动，避免使身体左右摇晃来带动摆绳的动作。
蛇形甩绳锻炼到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌肉、核心肌群
以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方(胯前)，手掌相对。降低身体重心呈标准深蹲姿势，双手下垂接近地面，然后两臂分开再快速靠拢。绳索应始终贴近地面，其运动应类似两条蛇在地上爬行。继续甩动，甩满所要求的时长(通常约为30秒)。
训练提示:双腿始终呈下蹲姿势，以保持绳索贴近地面。
内圆甩绳锻炼到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌肉、核心肌群
