以运动姿势站立，手握战绳悬于体侧，取拇指向上的握法。先做一个基本的开合跳动作，同时将握住绳索的双臂举过头顶。继续反复运动，直到完成所要求的时长(通常为30~45秒)。

训练提示:尽可能轻轻着地。不要让绳索产生的额外力量影响到下背部。

锻炼到的肌肉:核心肌群、肱二头肌、肩部肌肉

坐在地上，面对两条伸展开的战绳，取拇指向上的握法握住它们。首先双脚离地，绷紧核心肌群，身体稍微后倾。从这个姿势出发，迅速将绳索从髋部一侧甩到另一侧，使用核心部位转动上身。继续练习，直到完成所要求的动作次数(通常维持约30秒)。

训练提示:保持核心肌群紧绷，以保护下背部。

以上内容来自《男性健身房训练全书（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

10节课带你瘦10斤的方法