·首先是手法的部分，要清楚的知道自己是上中下段，哪一段最分离，在这个地方去做效果最好。大拇指包裹在全心，四指在外，可以找到在腹中线旁开大约一拳或一拳半的位置，也就是常说马甲线的位置。

·然后慢慢向下探查，触达到皮下肌膜层，再向中间去推挤腹直肌，帮助它向中间去闭合，同时可以去牵拉两边腰部以及后腰的筋膜。双手越用力效果越好，一定注意不要太往上挑，也不要使劲往下压到内脏，而是在表面上水平向中间去推挤。

·这个时候要注意不要耸肩，肩膀放松，每一次保持10-15个数，每一天可以重复8-10次。手法练习可以有一个很快的计时效果，但如果想要彻底去解决这个问题，还需要自主练习，跟着老师一起来，顺序很重要。

·首先腿内侧需要夹一个抱枕，这样可以更好地启动到腿内侧去唤醒盆底肌。双脚不要离臀部太近，脚下踩的时候大腿后侧发力，这是第一步。

·第二步大腿内侧发力去夹住抱枕。

·第三步找到盆底肌向上提升的力量。

·第四步去感受到下腹部也参与进来，下腹部微收。

·这几步的动作保持好之后，接下来就是要去做呼吸的部分，可以将双手放在侧腰的两边，这里是腹横肌，也就是导致腹直肌非常容易分离，最关键的点就是需要去启动深层的腹横肌。

·现在咳嗽一下，当咳嗽的时候可能会感觉到侧腰在向外顶，需要去记住这个感觉，吸气，然后慢慢呼气的时候侧腰和整个腹部开始收紧，包括后腰也需要去压实地面。整个过程当中始终要感觉到侧腰是发力的就对了。

·当能够控制的很好之后，无论是吸气还是呼气都去保持侧腰发力和收紧的感觉，千万不要忘了盆底上提的高度以及大腿后侧的力量，大腿内侧的力量。

在这里可以15个呼吸为一组，每一次做5-10组，练习一周之后期待你的变化。