1、四足跪撑于地面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。

2、随吸气塌腰翘臀，呼气背部拱起，反复调整找到中间位置，即为骨盆中立位，后脑勺、背部、人、臀部在一条直线。侧腰向肚脐方向收紧，

3、脚尖回勾，随呼气，膝盖缓慢向上抬起1cm的位置，感觉侧腰收紧，腹部收紧。

4、吸气，缓慢落下，完成3次。

功效：强化核心耐力，形成“收腰”记忆。

动作七：猫式抬腿

做法

1、右腿缓慢向后伸直，随呼气向上抬高，注意不要塌腰翘臀不要翻髋，肚脐指向正下方臀部有发力感，侧腰有发力感。

2、微屈膝，找到腹部核心收紧的感觉。

3、吸气，缓慢落下。完成3次，换侧练习。

功效：提升平衡性与稳定性，缩腰提臀线。

动作八：猫式平衡

做法：

1、左腿和右腿向后伸，保持3次呼吸。

2、缓慢收回，换侧练习，保持3次呼吸。

功效：强化后功能线，改善骨盆前移。

动作九：屈膝下犬式

做法：

1、膝盖抬起，臀部向斜后方推动，感觉脊柱被伸展拉长。

2、随呼气缓慢伸直双腿，同时右腿屈膝向上抬起，如果感觉背部弯曲，缓慢屈膝，让脊柱充分伸展。

3、保持3次呼吸。交换双脚位置。

功效：收缩腰腹，同时延展脊柱，改善体态。

动作十：侧板肘支撑

做法：