3R-奖励和反馈机制必不可少。（Reward and Feedback）

大多数人的自律，关注点都集中在了读书、做题、背单词、写复盘上面，但是很少人重视暗示和奖励。

如果我们做一件事的奖励不够清晰，这件事就没那么有吸引力，就无法在大脑内形成习惯回路。

所以我们放轻松点，干嘛要把自律当成很痛苦的事情？那样怎么会真正喜欢上它呢？

人就是天生短视的，我们需要让每件事能看到好处，能带来成就感和满足感，要清晰、可视化。

洗护行业有一句话：“泡沫是一种巨大的奖赏。”

牙膏、沐浴露、洗发水、洗面奶，都会加入起泡的化学物质。其实这些物质并不会带来更好的清洁效果，但是泡沫会让「我洗干净了」这件事变得清晰可见。

作为对比，人人都刷牙的情况下，却只有10%的美国人每天使用防晒霜。因为防晒霜涂上去之后看不见，也没有什么感觉。

就像吃饭前说：“我要开动了！”

我们可以在任务之前，深呼吸一口，然后说：

“我要开始了！我要在30分钟内完成它！然后用巧克力饼干奖励自己！今天是坚持自律的第100天！”

这种充满仪式感的方式也能带来非常好的效果，我们可以戒掉那些套路鸡汤文了。

每日复盘，也是一样的底层逻辑。除了挖掘细节、总结经验，我们忽略了它的奖励和反馈。将每天的任务完成情况做可视化的梳理，看到每一天的进步，让我们可以带着愉悦的心情入睡。

2H-健康管理。（Health Management）

最后也最重要的一点。

自律是一场马拉松，能够坚持跑完的不一定是拥有最好装备的，而是长期保持健康好状态的那个。

保持身体健康是做任何事情的基础和前提。一个状态良好火力全开的身体，更有利于我们提高效率去完成任务。

以前的我经常不吃早餐，就为了可以多睡一会儿。结果急匆匆去到教室，老师还没开始说话，我就已经饿的不行。老师在课堂上讲了什么也不知道，只听见肚子咕咕叫了。

后来导致了更严重的后果，吃过晚饭就会肠胀气拉肚子，一出门就找厕所。

身体的警报频频响起，我才明白了父母说的“按时吃饭，好好吃饭”的重要。

三餐一定要规律，饮食一定要健康，少吃高糖高脂肪的食物。现在的我已经养成了出门带一个水果、一瓶牛奶的好习惯。感觉精神比平时好了很多，身体也不再那么沉重了。

保持充足的睡眠，给大脑一个休息和调整的机会。早上的两小时比熬夜到三点赶进度的效率要高得多。

减少使用手机的时间，砍掉的这部分预算我们可以花在运动和健身上。

每一次痛快流汗过后，身体就像获得了新生。低头久坐弯腰的你，会爱上运动之后滚烫的血液流过全身的感觉。

化敌为友

自律没有通行的方法，但自律有共同的敌人。

1.完美主义

至刚易折，至柔无损。

执行计划时必然会出现意外情况，灵活调整，弹性有度，才能不被打乱了计划。

一次马拉松长跑，鞋带散了，我们必须停下来系鞋带。

即使停下来浪费了一点时间，我们也要保持平常的心态和节奏；不要因为调整到不熟悉的节奏上，最终影响了全程的发挥。

2.拒绝遗忘。

不要忘了我们为什么出发。

牢记来时的路，才不会偏离了航线。走了很长的一段路又回到原地，就像弄了一下午的表格却没保存，总会让人很难接受。

记下生活日常里的每一次小鼓舞、小成就。回头看看，自律的这条路上并不孤单，原来都被快乐和成就铺满。

3.正视自己的*和情绪。

*和情绪是万恶之源，但它并不是罪恶本身，逃避和厌恶才会结出罪恶的果。

想去吃火锅、喝奶茶、玩一局游戏，这些都不是问题，一味的压抑它才会带来问题。

天气会变化，我们也会有情绪不好、想要偷懒的时候。不要把人活成了机器，有的人在自律的路上成了超人，有的成了非人。

不要让自己的生活充满了「牺牲感」，牺牲了今天再去牺牲明天，那么我们的坚持也将不再有意义。

4.少用手机。

碎片化的时间不利于我们去处理复杂的事务，这会打断我们思考的进程，影响效率。

微信这些即时通讯软件确实很方便，但也会对我们的工作和学习产生干扰。

我们可以在固定的时间处理信息，比如午饭、晚饭后的15分钟，洗澡前的15分钟。

5.分散的注意力。

做好一件事的秘诀就是永远专注当下。

番茄工作法常常用来掌控时间，其实它也很适合用来保持专注。（有时候太多的工具APP并不是好事）

面对眼前的任务，我们设置一个番茄钟（25min），中途不可以去做计划外的事，直到番茄钟响起。如果一项任务需要的时间超过25min，则拆分任务，分成若干个番茄钟。

每当完成3-4个番茄钟，可适当延长放松时间，作为一种身心调整策略或者是奖励机制。

吃点东西、听几首歌、跟家人朋友在电话聊几句...我用这个方法，效率比之前提高了50%还多。