注意事项：
① 近期膝盖有伤或过于肥胖者，应慎做此运动；
② 初学者可降低难度，如起跳时双臂改为扩胸动作或于身体正前侧击掌。
每组20-30秒，练习3组。
5、箭步蹲
动作要领：
① 预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手叉腰，全程保持目视前方；
② 动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角；
③ 左右脚交替前行，根据房间大小前行5-10米。
注意事项：
① 向前迈步一侧腿部的膝盖不要超过脚尖；
② 可适当增加负重，即双手在身体两侧各握住一个哑铃（或装满水的矿泉水瓶），自然下垂，做动作时手臂不要乱晃。
每往返一次为1组，练习3组。
6、原地碎步跑
动作要领：
① 双脚前后分开成站姿起跑姿势，手臂呈前后摆臂状，重心位于前脚掌；
② 上半身稍向前屈开始原地跑动，控制脚步节奏由慢变快，至最快速度后尽可能保持几秒再减速，手臂配合脚步摆动；
③ 一次碎步跑结束后可以视房间大小向前跑动5到10米进行放松。
注意事项：
① 以前脚掌着地迅速跑动；
② 合理控制跑步速度，量力而为。
每组20-30秒，练习3组。
7、陆地游泳
动作要领：
① 身体放松俯卧在垫子上，双腿平放伸直，双臂收于身体两侧；
② 背部发力使胸部、颈部，头部抬离地面，双臂伸直由身体两侧滑向前侧，同时双腿伸直，小腿和脚部抬离地面；保持此动作3秒；
③ 缓慢放下双腿，双臂伸直由身体前侧滑回两侧，稍休息后重复动作②。
注意事项：
① 头部不可过度抬起，头部和颈椎尽量保持直线，目视斜下方；
② 呼吸要配合动作，抬高手臂和腿部时应吸气，还原动作时呼气。
每组10-15次，练习3组。
8、平板支撑
动作要领：
① 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖撑地；
② 身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
