3.保持身体姿势挺直

在进行壶铃动作时，要避免拱起背部或者塌背，应该保持胸部挺起，确保脊柱保持中立，同时收紧腹部，避免肩关节与脊柱核心代偿性姿势异常。

4.注意呼吸节奏

在动作的过程中，注意呼吸，通常是在出力的时候呼气，放松的时候吸气。

壶铃运动还有一个一定要注意的问题，就是要量力而行。

从肌肉力量上讲，等一个重量做得比较轻松之后再进阶到下一个强度，不要轻易挑战自我。从肌耐力层面上讲，进行壶铃训练时，避免过度疲劳，注意休息，以免影响姿势和动作的质量，造成损伤。

除此之外，进行壶铃运动需要控制动作的幅度和速度，确保每个动作都有控制力，避免动作变形。要清楚自身关节活动范围，避免超过自身关节活动范围，造成关节受伤。

壶铃动作推荐

看到这里，你是不是已经跃跃欲试了，下面就给大家推荐几个非常有代表性的壶铃运动。

1.壶铃摇摆

如果只推荐一个壶铃训练动作，毫无疑问，一定是壶铃摇摆，它可以说是最好的全身训练动作之一。

△图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk

运动要点：

站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。

双手握住壶铃把手，手臂伸直，将壶铃置于双腿之间。

利用爆发力将壶铃摆至胸前高度，肘部保持锁定。

保持背部平直，通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。

动作过程中，核心肌群始终紧绷。

2.壶铃土耳其起立

这个动作也是壶铃训练的经典动作。通过练习这个动作，可以帮助你学会在不同姿势、不同运动平面和重心变化中，用身体稳定地负载。

不过土耳其起立的动作难度系数比较高，由几个组合动作完成。不太建议初学者使用大重量来练习。

运动要点：

从平躺姿势开始，单手持壶铃伸直手臂向上。

保持手臂伸直，慢慢坐起，然后过渡到单膝跪地的姿势。

站立起来，保持壶铃始终在手中，手臂伸直。

反向执行动作，回到起始的平躺姿势。

整个过程要保持控制，避免使用身体的惯性。