大家好，我是浅方营养师。今天想和大家聊一个真实案例：一位50岁的女士，用了半年时间从145斤减到120斤。她告诉我，过程中最大的教训不是“减肥有多难”，而是“很多以为对的行为，反而让她越来越胖”。

下面这些细节，可能是很多人正在踩的坑。

你以为“不吃早餐”能瘦？结果午饭吃更多
她刚开始减肥时，每天跳过早餐，觉得“少吃一顿肯定瘦得快”。但到了中午，饿得连盘子都想啃，一顿能吃两碗米饭配红烧肉。后来她调整了早餐，煮1个鸡蛋、1小把燕麦片泡牛奶，再加半个苹果。吃饱后，中午反而不急着扒饭了。

国外一项跟踪了3年的研究发现（参考文献附后），长期不吃早餐的人，体重增加的风险比规律吃早餐的人高1.5倍。饿过头的时候，身体会本能地选择高热量食物，就像饿急了的人看到馒头都想蘸白糖吃。

“健康零食”吃多了，比正餐热量还高

她曾经买过一堆“全麦饼干”“果蔬脆片”，以为健康就放心吃。后来才发现，一包果蔬脆片的热量抵得上一碗米饭，全麦饼干吃5块就等于多啃了半块馒头。现在她改成了小份量的原味坚果，每天限一小把，或者用黄瓜条蘸点无糖酸奶。

喝汤减肥？小心喝进去半碗油

她以前爱喝排骨汤、鸡汤，觉得“汤有营养还不胖人”。后来发现，汤表面飘着的油花，喝两碗就等于多吃了一勺猪油。现在她改成了饭前喝半碗清淡的蔬菜汤，比如番茄白菜汤，或者用冬瓜、海带煮汤，喝完再吃饭，自然吃得少。

水果当饭吃，越吃越难减

她试过晚上只吃西瓜，结果两天就饿得不行。后来才知道，半个西瓜的热量等于两碗米饭，糖分还特别高。水果不是“零负担”。像荔枝、龙眼、葡萄这些甜度高的，一次吃太多等于喝糖水。香蕉、榴莲热量堪比主食。选柚子、草莓、蓝莓这类低糖水果，解馋还不容易过量。

水喝不够，身体更容易囤东西

她以前总等到口渴才喝水，后来发现这样容易把“渴”当成“饿”，明明缺水却跑去翻零食柜。现在她每天带个800毫升的水壶，上午灌满喝光，下午再喝一壶。有时候加两片柠檬，或者泡点乌龙茶，喝起来更有滋味。

睡前吃东西，白天全白忙

她以前晚上追剧时爱嗑瓜子，一嗑就是半袋。后来改成晚饭后立刻刷牙，刷完牙就不再吃东西。实在饿的话，喝半杯温牛奶或者吃一小块豆腐干。

调整习惯不需要一步到位。比如先保证每天喝够水，再逐步调整晚餐时间，最后改善零食选择，一步步养成好习惯。

参考文献1：Rong S, et al. Skipping Breakfast and Risk of Overweight/Obesity: Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Obesity Facts. 2019. （真实研究，主题为“不吃早餐与超重风险关联性分析”）