本文适合所有健身爱好者

内容标签：增肌 增重 速度 上限 抉择

作者：陆肆壹

●增肌究竟能不能以体重变化来衡量？

●真材实料肌肉增长取决于什么？

●我要长多少肌肉，外观才有变化？

●肌肉迁移理论是什么？

增肌和增重到底有没关系？

在健身界，人们喜欢以体重增长作为增肌的评判依据。不能说完全没有道理，但很容易造成失误。

作为一个增肌初学者，进步很容易获得。此时身体未经刺激相当敏感，一旦接受了正确的负重训练，每月增长3KG纯肌肉并不难——这种新手福利期带来了许多进一步的混乱。

大部分人的新手福利期，大概只有3个月。然后就会迅速进入收益递减状态：你的身体适应了反复出现的刺激，从训练中获得的增长信号越来越小，你的身体在抑制肌肉生长。不幸的是，它并没有抵抗脂肪的增加，此时你激进的高热量饮食更可能增加你的腰围。

在脂肪增长的初期，你并没有察觉到它，还欣喜若狂地误以为自己依然在增肌。直到镜子里的自己出现明显双下巴时，才发现问题，并有了减脂的念头。而一旦开启减脂计划，那本来就少得可怜的肌肉量伴随着脂肪一起流失。减到最后发现自己基本回到解放前——这正是某些人健身初期的经历。

一般来说，一个拥有正常遗传基因的人，一生能够获得20-25kg纯肌肉(进而达到自身肌肉量的上限)。其增肌速度大概是这样：

· 新手福利期（0-3个月的正确训练）：每月可获得自身体重3-5%的肌肉增加。

· 初级水平（2年以内的正确训练）：每月可获得自身体重0.5%左右的肌肉增加。

· 中级水平（3-4年的正确训练）：每月可获得自身体重0.25%左右的肌肉增加。

· 成熟水平 (5年以上的正确训练)：每月可获得自身体重0.1%左右的肌肉增加。

如果你在某个阶段的体重增长速度明显超出这个范围，就更有可能是大量增脂，而不是增肌。

所以客观地说，肌肉增长和体重增长是有关系的。但这个关系在渡过新手福利期之后就很难把控，你必须学会用其它的手段来衡量进步。

3个最有效的增肌评判依据

1.相对力量增长

健美/增肌由始至终都是力量训练的一个子类别，你绝不可能抛开力量谈形体。尤其是在增肌训练头5年的打基础阶段，力量增长与肌肉增长直接相关。把“用5KG哑铃练出50cm臂围”的鬼话留给那些过度幻想症的人吧。