老苏的半程最好成绩是1:25:50，跑力值为53.8，与专业精英运动员相差20-30点。

2、RQ跑力

VDOT跑力是根据最近一次马拉松成绩计算跑力的，跟性别、年龄、心率均无关系，简单实用，一目了然。唯一缺点是属于后知后觉，是你跑过了马拉松才知道跑力多少。那么有没有一种可以知道实时跑力呢，那就是RQ跑力，RQ全称Runningquotient，是一款跑步数据分析软件。RQ跑力与VDOT跑力最大不同是不仅考虑成绩，还考虑了心率等因素，每一次跑步训练数据都计算即时跑力，根据近一段时间即使跑力计算出当前跑力，RQ跑力是实时数据，训练数据越多，RQ跑力参考性越大。

跑力的最大作用之一是指导训练，要不然数据没有存在的意义。有了跑力之后，不管是VDOT跑力还是RQ跑力，都可以提供5区间的配速参考值（5区间是指丹尼尔斯EMTAI区间），间歇跑配速在第4区或第5区即AI区。

不管是VDOT跑力还是RQ跑力都可以计算出间歇训练配速，软件现成的公式，不需要自己计算。

1、使用VDOT跑力

前面介绍过VDOT跑力是根据最近的马拉松成绩计算出来的，确定配速之前，先确定跑力。一种方法使用最近的马拉松成绩计算跑力，另一种根据目标成绩计算跑力。前一种训练保持水平，后一种训练希望PB。

比如老苏半程成绩是1：25：50，跑力值为53.8，下一场马拉松目标成绩是1：24：00，跑力值55.2，那么以跑力55.2为参考值计算训练配速区间。