需要注意的是，在推算自己的马拉松成绩时，一定要记住一个标准，就是表中各项成绩是在近期、同一种外在条件下跑出的最好成绩，因为不同的温度，湿度，地理、个人状态等因素，都会造成成绩上不小的误差。

比如你一年前10公里能跑45分钟，但最近一年训练懈怠，估计就比较难跑到340以内；再比如气温10度左右跑出了半马PB 1小时50分，之后跑全马比赛却遭遇20以上高温，可能跑进4小时也成问题。

此外，还有新手、老将的区别，比如有些人特别是年轻人，10公里跑到40分可能不成问题，但日常比较少进行半马以上的训练，跑量不足耐力不够，跑全马往往后半程就会跑崩。

在表格当中，最准确的还是用半马成绩估算全马成绩，越接近42公里的最好成绩越准确。

比如达子，去年下半年半马、全马都实现了PB：半马PB1:11:30；全马PB2:32:03，在表格中相对应的全马成绩误差就不大。

如果你参加的比赛很少，那么在平时可以去专门做一个成绩测试，一定要多测几次，拿出一个最真实的成绩来估算全马。

当然，上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差，并非百分百正确，大家可以对照自己的水平，参考预测一下全马成绩。

对于业余跑者来说，比赛等价表的价值在于根据你的目标，制定科学合理的训练计划。

因为通常情况下，业余选手都会高估自己的水平，比如有些初跑者认为自己的10公里成绩可以跑进50分，而且并不是太难，就以为马拉松只不过就是再累加三个10公里，虽然现在我们知道那是不现实的，但是很多初跑者就是这样认为的，以至于有很多人在赛道上跑崩，甚至出现危险。

跑马风险往往来自于高估自身的实力，因此这个表格可以让我们更理性地评估自己的跑步水平，制定合理的训练计划。

既然10公里、半马成绩对全马成绩影响很大，那么业余跑者如何根据它们来提高全马成绩呢？

1. 提高有氧耐力：多跑长距离，但也不能只跑长距离

我们知道要想比较稳得跑下全程马拉松，就必须提高你的有氧耐力水平。有人就说了，要想跑全马，平时就得多跑跑长距离；因此进行耐力训练的人，一到周末，不跑的长一些，就不安。

但是有些人二三十公里跑的也不少，为什么比赛时还是跑崩了？

耐力的提升依赖于脂肪代谢能力的提升，这也是与10公里、半马训练一个很大的区别，而脂肪代谢比例是随着跑步时间的拉长会提升。

但是非常重要的一点，你跑的这个强度得是在脂肪代谢的心率区间，也就是体感5-6成力的温和的强度。如果用接近比赛配速去跑长距离，对耐力的提升作用微乎其微。

此外，有人周中跑的很少，主要靠周末拉长距离，一个月看上去跑量也不少，但一旦一周不能保证4次60分钟以上的规律系统的训练，只靠周末拉长距离，效果也是微乎其微。

最后，距离跑的越长，能量代谢后产生的自由基等尾气也越多，有可能一次长距离后，你需要很长的时间恢复，就好比有人跑马拉松赛后，要很长时间恢复一个道理。

因此，长距离不是跑的越长越好，按照5-6成力的体感控制在90-120分钟之内比较好。

所以，想要更好地增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度，提高有氧能力，一定要保证一周4次以上的规律训练，周末把时间适当拉长，控制好强度，不要太快也别太慢，通过低心率慢跑打好有氧基础。

不同马拉松目标成绩，平时应该以怎样的配速训练，供参考：