马拉松是一项高负荷、挑战极限的运动，并不是每个人都适合参加，需要有一个循序渐进的过程，对于首马的小伙伴，更是需要一个备战计划。

首先，参加马拉松选手，必须有半年以上的周跑步记录，对于零基础人员，不建议通过速成方法去完成比赛。简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感。每训练3次后，休息两天。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。

在开备战计划之前，先了解备战计划的简单术语以及训练注意事项。

定距跑

这个备战计划的时长约3个月，重点在于几个节点的长距离跑。从第一次的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。平日里的训练里以舒适跑为主，但节点的长距离跑一定要保质保量完成，选择的跑鞋也要注重脚部的保护。

休息

休息须与运动频次和距离结合。在设计备战计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增加，而是作出减量，供身体休息恢复。

科学家发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。对于初级马拉松选手，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。运动要记得及时补水，防止脱水情况发生。

配速

特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。对于准备首马的跑者来说，不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。

这个时候我们都建议跑者来做一次心肺运动试验，通过精准的科学数据测出属于自己的最佳配速。

在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，在经过评估测试后，根据自己的配速，同时在后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

计划安排

备战计划在三个月里完成，前两个月的结尾，用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第三个月的最后，以三十公里作为目标距离，此后就可以轻松参加马拉松了。

第一步：每次5KM，跑一休一；重复5次，以10KM为定距跑目标，完成后休息2天。

第二步：每次8KM，大小休息（即跑1次休1天，第2次休2天），重复5次，以15公里为定跑目标，完成后休息3天。

第三步：每次12公里，跑一次休2天，重复6次，休息再2天，舒适跑5公里，休息4天，完成半程定距目标，完成后休息5天。

第四步：5KM定速跑，7公里舒适跑，10公里定速跑，5公里舒适跑，14公里定速跑。每次完成后休息1天，交替进行，在准备完成30公里定距跑时，休息4天。

在此再次预祝每一位参加马拉松的跑友都能取得最佳成绩。