随着这两年马拉松的兴起，全国也有越来越多得城市举办马拉松，这样也吸引了越来越多的人参与到马拉松的热潮中来！

上个周末，全国就有超过40场马拉松及相关赛事在全国各地举行

赛事增多，很多主办方也降低了报名门槛，也让很多跑步小白投入到这种马拉松浪潮中来。

但是也有很多不幸的事情发生，

在2019龙口国际马拉松的半程赛道上，跑者张某在20公里左右出现身体不适，志愿者及时赶到，在询问情况之后，

要求跑者立马停止，但跑者并不听从劝告，在向前跑了200余米左右，张某倒地，口吐白沫，

随后赶来的120急救，也及时进行抢救，依旧未能挽回

在2019荆州国际马拉松赛上，

另一名半马跑者张某在距离终点处100米的位置倒地，尽管医护人员在一分钟内进行了心脏除颤，但在跑道上的他已经失去意识，最终离世。

半马因为门槛低，是很多跟风小白跑友的不二选择，那么对于这些小白跑友，如何在比赛过程中避免悲剧呢？

一.千万不要盲目参赛

很多跑友自恃才高，在学校曾是运动队，或者认为平时在打篮球、踢足球、打电竞的时候体力还不错，而比赛前，还在抽烟喝酒打牌到天亮，

没有在前一晚甚至两晚上保证充足的休息时间，第二天的比赛身体是完全承受不住这么高强度的运动量的

切记赛前保证充足的睡眠和休息时间

二.赛前的准备工作

在赛前保证适量的运动，；每天6-8小时的睡眠时间，饮食中有充足的蛋白质，碳水化合物，维生素等，

而比赛前的早餐应在赛前2-3小时内完成，不能吃的太饱。

随身带一块巧克力或者士力架之类的，以便补充体力。

而衣物尽量穿着速干舒适的旧衣服（身体对旧衣服相对舒适，不会感到不适）

袜子优先选择毛巾袜（贼吸汗），选择会让自己脚丫舒服的轻便跑鞋，最好戴一顶帽子，会帮助你吸头上的汗。

活动膝关节、踝关节、肩关节、髋关节等。

三.比赛中如何调整和分配体力

鸣枪开跑后，这里人员相对集中，不要急于向前跑，先以慢跑开始，让身体逐渐进入状态。

跑步姿势一定要“小步幅、高步频”，尽量让脚的中后部落地，双臂自然跟随前后摆动，保持呼吸平稳

合理的分配体力，匀速向前跑，切不可因为旁边的人超过你，赌气逞能加速，改变自己的跑步节奏，影响自己的发挥。

沿途每5公里都会安排饮水点，有纯净水和功能饮料，选手可以根据自身情况补充，但不可过量，对身体造成负担。

如果在跑步途中有任何身体不适，要立即向组委会安排的沿途医务人员寻求帮助，一定不要勉强，要量力而行！

四.赛后的缓冲

在完成冲线之后，千万不要立刻停下或者坐下，对心脏造成回血负担，让身体逐渐放松恢复下来。

跑完的拉伸过程中，不要幅度过大、时间太长，防止造成肌肉拉伤。

预祝各位跑友在比赛中取得良好的成绩，不断突破自己的极限！

也希望投入到全民健身的小白跑友，量力而行，希望不要在看到文章前面的悲剧事件了。

转发让更多的小白了解跑马拉松的注意事项，避免同样的悲剧发生。

关注作者，带你了解最新最全面的体育资讯和知识。